12 vaihetta haluttuun lomakkeeseen

Olet siis päättänyt mennä urheilulajiin, mutta et tiedä mistä aloittaa! Kaikki on yksinkertaista. 12 yksinkertaisella harjoituksella voit tuoda itsesi muotoon ja tukea tulosta.

Ja mikä tärkeintä - sinun ei tarvitse ostaa tilausta kuntosalille.

Näille luokille ei tarvita erityisiä laitteita tai laitteita. Nämä harjoitukset perustuvat oman ruumiisi painon järkevään käyttöön, ja voit harjoitella niitä lähes missä tahansa.

Harjoitusten monimutkaisuus on intensiivinen kiertokoulutus 30 minuutin ajan, joka perustuu vain vastustuskyvyn vahvuuteen. Tällainen koulutus auttaa ylläpitämään erinomaista muotoa ilman kuntosalille menemistä. Tärkeintä on vain tietää oikea tekniikka suorittaa jokaisen harjoituksen ja pystyä yhdistämään ne oikein yhteen 20-30 minuutin harjoitteluun.

Ennen kuin aloitat, virittää menestystä ja intensiivistä työtä niin, että tulos ei jätä sinua odottamaan! Ja muistan: on parempi tehdä vähän ja paremmin kuin paljon ja väärin!

1. Push-ups.

Suoritustekniikka:

1. Aseta kädet ja jalat olkapään leveydestä toisistaan.
2. Pidä kehosi paikalleen. Kehomme pitäisi muodostaa suoran viivan kruunusta lantioon.
3. Pidä kaulasi rinnan hartiasi kanssa.
4. Push-upin aikana yritä pitää kyynärpääsi lähellä kehoa.

Tyypillisiä virheitä:

1. Sinun pakarat sag tai ulkonevat.
2. Pääsi on nostettu tai käännetty ylösalaisin.
3. Hartiosi nostetaan jatkuvasti olkapäille.

Yksinkertaista liikuntaa:

Jotta stabiilisuus olisi suurempi, lisää etäisyytesi väliin.

Aloittelijat voivat suorittaa työntöjä paikassa, jossa polvet ovat lattialla. Tällaisessa vaihtoehdossa on tärkeää seurata lantion ja selän suoraa linjaa.

2. Planck.

Suoritustekniikka:

1. Aseta kätesi olkavarren leveydelle tai hieman leveämmäksi.
2. Kännistä pakarat.
3. Yritä pitää kehosi suorana viivana pääsi päästä jalkoihin.
4. Siivilöi vatsan puristin.
5. Paina leukaasi.
6. Kiinnitä silmäsi lattiaan tai käsiisi.

Tyypillisiä virheitä:

1. Sinun pakarat sag tai ulkonevat.
2. Pää nostetaan ylöspäin.
3. Kehosi on sellaisessa asennossa, että et voi pitää suoraa linjaa.

Yksinkertaista liikuntaa:

Aloittelijat voivat pitää palkin vähemmän kuin vaadittu aika.

3. Glutealisilta.

Suoritustekniikka:

1. Hyväksy heikko asento.
2. Taivuta polvet ja aseta jalat hartioiden leveydelle, sormesi eteenpäin.
3. Maksimoi vatsalihakset.
4. Vedä kantapääsi lattiaan ja nosta lantiota.

Tyypillisiä virheitä:

1. Katso vatsan lihaksia. Niiden on oltava jännittyneitä.
2. Älä yritä nostaa lantiota liian korkealle. Selkäsi ei saa kaatua.

4. Hämähäkki hyökkäys.

Suoritustekniikka:

1. Hyväksy aloituspaikka työntöön.
2. Kierrä oikea jalka oikean käden ulkopuolelle.
3. Maata koko jalka.
4. Palaa aloitusasentoon.
5. Toista sama toisella jalalla.
6. Yritä pitää palkin paikkaa.

Tyypillisiä virheitä:

1. Hartienne siirtyy käsiisi.
2. Lantionne sag.

5. Hihna puuvillaa.

Suoritustekniikka:

1. Ota palkin aloitusasento.
2. Oikealla kädelläsi kosketa kevyesti vasenta olkapäätä.
3. Palaa aloitusasentoon.
4. Toista toisella kädellä: vasemmalla kädellä oikealla olalla.
5. Yritä säilyttää palkin oikea asento, maksimoimalla vatsa- ja glutealihakset.

Tyypillisiä virheitä:

Sinulla on kehon painopiste, kun kuljetat puuvillaa.

6. Kyykkyjä.

Suoritustekniikka:

1. Laita jalat lavan leveydelle toisistaan. Suurinta tehoa varten leveyttä voidaan pienentää.
2. Avaa jalkojen varpaat. Tämä pitää tasapainon.
3. Suorista ja yritä pitää selkä suorana.
4. Odota ja hieman ylöspäin.
5. Polvien pitää olla jalkojen varpaiden mukaisia.
6. Kyykky on niin syvä kuin mahdollista.

Tyypillisiä virheitä:

1. Polvet eivät pidä suoraa sukkia kyykyssä.
2. Taivutat polvet sisäänpäin.
3. Nosta kantapääsi pois maasta.
4. Siirrä kehon paino varpaisiin.

Yksinkertaista liikuntaa:

Aloittelijat voivat riehua niin syvälle kuin heidän kehonsa antaa heille mahdollisuuden. Jos on vaikea kyykkyä tai tuntuu epämiellyttävältä kiipeilyn aikana, yritä sitten muuttaa kyykkyjen syvyyttä.

7. Lateral lunge.

Suoritustekniikka:

1. Suorista ylös.
2. Ota askel sivulle, siirrä kehon painoa jalan ja kantapään keskelle.
3. Yritä tehdä mahdollisimman suuria mahdollisuuksia.

Tyypillisiä virheitä:

Polvet putoavat sukkasi riviin.

8. Kyykky hyppäämällä.

Suoritustekniikka:

1. Suorita kyykky. Lonkan tulee olla lattian suuntainen.
2. Selkäsi pitäisi olla suora.
3. Kun kyykyssä, pidä kädet edessäsi ja hyppäämisen aikana, ottakaa ne mahdollisimman korkealle taakse.
4. Suorita hyppy mahdollisimman korkealle ja uloshengitys.
5. Yritä laskeutua kevyesti.

Tyypillisiä virheitä:

1. Polvet putoavat sukkasi riviin.
2. Kyykkyissä siirrät kehon painon sukkia.

9. Pudota hyppy.

Suoritustekniikka:

1. Yritä pitää polvi 90 asteen kulmassa.
2. Tee mahdollisimman paljon etenemistä eteenpäin. Takaparta ei saa koskettaa lattiaa.
3. Vartalo on pystysuorassa asennossa.
4. Yritä tasaisesti jakaa paino etu- ja takajalojen välillä tasapainon ylläpitämiseksi.
5. Suorita hyppy: etulyöntiaseta kääntyy takaisin ja takatuki jalkaasentoon.
6. Katso kätesi: etuosa liikkuu eteenpäin, vastakkainen jalka tekee taaksepäin taaksepäin.
7. Yritä varoa varovasti.

Tyypillisiä virheitä:

Polvi koskettaa lattiaa.

Yksinkertaista liikuntaa:

Aloittelijat voivat tehdä normaaleja hyökkäyksiä ilman hyppäämistä.

10. Astu yhteen jalkaan.

Suoritustekniikka:

1. Suorista ylös.
2. Maksimoi vatsanpaine.
3. Jakaa tasaisesti painosi.
4. Kallista alas ja nosta jalkaa lonkatasolle. Pidä sukat katselemassa. Yritä taipua niin alhaiseksi kuin mahdollista.
5. Palaa pystysuoraan asentoon tukijalan haaran avulla.
6. Älä yritä kohdistaa kaulan lihaksia, pidä pääsi irti.

Tyypillisiä virheitä:

1. Kun kallistat, yrität päästä lattiaan sormenpäilläsi, mikä aiheuttaa selän taipumisen. Varmista, että selkäsi on aina suora ja painopiste keskittyy lantioon.
2. Kun kallistat, kosketat lattiaa.
3. Vedonsiirtohetkellä vaihdat jalat jokaisen toiston jälkeen. Harjoituksen maksimaalinen vaikutus on saavutettavissa vain, jos muutat jalkasi jokaisen lähestymisen jälkeen. Yritä tehdä ensin yksi jalka ja sitten toinen.

11. Taaksepäin kallistettava.

Suoritustekniikka:

1. Ota alkuperäinen pysyvä asento.
2. Ota askel yksi jalka takaisin.
3. Yritä pitää etupuolta 90 asteen kulmassa.
4. Katso selkäsi: sen on oltava suora.
5. Jakaa painosi tasaisesti etu- ja takajalojen väliin.
6. Selkänojan polvi voi koskettaa lattiaa.
7. Palaa pystysuoraan asentoon työntäen pois etujalan kantapäätä.
8. Katso käsien liikkeet: etukäteen siirtyy eteenpäin, kun taas vastakkainen jalka tekee taaksepäin taaksepäin.

Tyypillisiä virheitä:

1. Siirrät etupuolen painon jalan kärkeen.
2. Kun pudotat, polvi siirretään sivulle.
3. Etupuoli polvistuu sisäänpäin.

12. Mene penkkiin.

Suoritustekniikka:

1. Ota alkuperäinen pysyvä asento. Yritä pitää jalat suorana.
2. Suorista ylös.
3. Kääntäkää ja kosketa lattian kämmenten kanssa.
4. Vedä vatsalihaksia. Katso selkäsi. Siirrä kallistusasennosta palkkiasentoon. Siirry sitten käsiisi vastakkaiseen suuntaan.
5. Reisisi tulisi olla kireät, kun suoritat siirtymän vastakkaiseen suuntaan.

Tyypillisiä virheitä:

1. Kädet siirtyessäsi palkin asentoon ylittävät työntöasennon.
2. Lantionne heiluttavat tai heiluttavat sivuttain.
3. Nostat olkavyösi.

Yksinkertaista liikuntaa:

Siirtymästä pystysuorasta asennosta palkin asentoon taivuta jalat helpottaaksesi harjoittelua ja pitämällä saldoasi.

Suositukset harjoitusten tekemiseen.

Jotta voit kokeilla suoritettujen harjoitusten suurimman hyödyn, yritä yhdistää harjoituksia keskenään niin, että eri lihasryhmien kuormitus on suunnilleen sama. Jos esimerkiksi valitset kaksi ylävartalon harjoitusta (hihna ja työntöpisteet) ja kaksi harjoitusta alaosalle (keuhkoihin ja kyykkyihin), yritä sitten vuorottelemaan näitä harjoituksia toisiinsa: työntöjä, kouruja, koukkuja. Käytä esimerkiksi seuraavia harjoitusmuotoja maksimoidaksesi harjoittelun vaikutuksen.

Muoto A.

Tämän koulutusmuodon ydin on, että käytät 30 sekuntia ja levätä 10 sekuntia. Täydelliseksi tarvitaan kolme harjoitusta. Jokainen harjoitus suoritetaan 10 kertaa.

Koulutuskurssi:

1. Harjoitus 1: 30 sekuntia.
2. Rest: 10 sekuntia.
3. Harjoitus 2: 30 sekuntia.
4. Rest: 10 sekuntia.
5. Harjoitus 3: 30 sekuntia.

Muoto B.

Tässä harjoitusmuodossa sinun on valittava neljä harjoitusta. Koulutus tapahtuu kahdessa vaiheessa, joista jokaisessa on kaksi harjoitusta. Tärkeintä on, että sinun on suoritettava jokainen harjoitus 10 kertaa. Vaiheet toistetaan 8 kertaa. Ensinnäkin suoritat täysin harjoituksen ensimmäisen vaiheen kahdesta harjoituksesta, lopeta 2 minuuttia ja siirry vaiheeseen 2.

Koulutuskurssi:

VAIHE 1.

1. Harjoitus 1: 10 edustajaa.
2. Harjoitus 2: 10 toistoa.
3. Toista vaihe 1 8 kertaa.
4. Levätä: 2 minuuttia.

VAIHE 2.

1. Harjoitus 3: 10 toistoa.
2. Harjoitus 4: 10 edustajaa.
3. Toista vaihe 2 8 kertaa.

Muoto C.

Muotoon C tarvitset 4 harjoitusta. Tärkeintä on, että harjoitat harjoituksia 10 kertaa kerrallaan.

Koulutuskurssi:

1. Kytke sekuntikello päälle. Tee 10 toistumista harjoituksesta 1.
2. Kun olet suorittanut 10 harjoituksen 1 toistoa, aloita hyppyjalkaketju enintään 1 minuutiksi sekuntikellolla.
3. Alkaen minuutista 1: 10 toistoa Harjoitukset 2.
4. Kun olet suorittanut 10 harjoituksen 2 toistoa, aloita hyppyjalkaketju enintään 2 minuutiksi sekuntikellolla.
5. Alkaen minuutti 2: 10 toistoa Harjoitukset 3.
6. Kun olet suorittanut 10 harjoituksen 3 toistoa, aloita hyppyjalkaketju enintään 3 minuutiksi sekuntikellolla.
7. Alkaen 3: 10 harjoituksen 4 toistosta.
8. Ole levätä.
9. Toista 5 kertaa.