Arnoldin paini - valehtelu, istuminen ja seisominen

Arnold Schwarzenegger on vertailu monille urheilijoille, jotka harjoittavat kehon kehitystä. Kiitos hänen kokemuksestaan ​​ja tietämyksestään lihasrakenteesta, kuuluisa näyttelijä ja kehonrakentaja tarjosi ainutlaatuisen harjoittelun hartioille.

Arnold paini - mitkä lihakset toimivat?

Koska harjoittelun aikana kädet ovat kääntyneet, työhön liittyy erilaisia ​​lihasryhmiä. Suurin osa kuormasta kuuluu kolmeen käämityslihaksen nipuihin. On syytä panna merkille, että Arnoldin puristustyö kehittää herkät lihaskuidut, jotka eivät ole mukana klassisessa lehdistössä, joten hartiat näyttävät suurilta. Lisäksi työhön osallistuvat tricepsit, trapesium, rintakehän yläosa sekä jagged ja supraspinous lihakset. Arnoldin ranne käyttää lihaksia koko harjoituksen aikana, mikä vaikuttaa tehokkuuteen.

Arnoldin painintekniikka

Schwarzenegger kiinnitti aina erityistä huomiota harjoitusten tekoon, ilman että tuloksia ei ole mahdollista saavuttaa. Arnoldin lehdistössä on otettava huomioon useita tärkeitä vivahteita.

1. Ennen harjoittelun suorittamista sinun tulee huolellisesti venyttää olkapään nivelet, suorittamalla kierto ja laimentaminen.
2. Monet erehtyvät käyttämään aluksi paljon painoa, mutta sinun täytyy todella arvioida kykyjäsi ja hallita oikea toteutusmenetelmä, sinun on aloitettava pienellä kuormituksella.
3. Et voi pitää hengitystäsi, joten uloshengityksen pitäisi olla vaivaa, eli penkki-pressin suorituskykyä.
4. Arnoldin puristin, jonka tekniikka on tarkkailtava tarkasti ja ilman muutoksia, on syytä muistaa, että et voi nostaa käsipainoja nykäyksillä, koska se lisää selkärangan rasitusta.
5. Mitä tulee toistojen määrästä, sinun tulee vähitellen saavuttaa taso suorittaa 8-12 kertaa 3-4 lähestymistapaa.
6. Liikkeen amplitudin lopullisessa pisteessä on tarpeen suorittaa puristin niin korkealle kuin mahdollista, jotta saadaan aikaan deltoidi-lihasten huippupitoisuus.
7. Älä kosketa toistensa käsipainot liikkeen päällä. Jos jätät nämä säännöt huomiotta, se häiritsee liikkeen tasapainoa ja voi aiheuttaa vammoja.
8. Arnoldin puristin on paras suorittaa olkavarren harjoittelun alussa, koska liikunta lämmittää lihakset täydellisesti.

Arnold's Bench Press

Harjoituksen tätä vaihtoehtoa pidetään parempana, ja on parasta suorittaa se penkillä, jossa on nostettu selkä, joka tukee taaksepäin eteenpäin asennossa. Tämä on erityisen tärkeää aloittelijoille, koska virheen aiheuttamasta lehdistöstä voi vahingoittaa selkärankaa. Arnoldin ranteet, jotka istuvat käsipainoilla, suoritetaan seuraavan kaavion mukaisesti:

1. Istu penkillä ja paina selkäsi istuimeen tai pidä sitä eteenpäin. Pidä käsipainot olkavarren tasolla kädet itsellesi.
2. Paina hitaasti puristusta, ja kun käsipainot saavuttavat silmäviivan, sinun on aloitettava kämmenten kääntäminen. Älä ryhdy kääntymään ennen määritettyä pistettä.
3. Kun kämmenet ovat kruunun tasolla, ne on suunnattava päähän. Kun kädet ovat täysin suorassa pään päällä, kämmenet on kohdistettava eteenpäin. Lopeta liike, lopeta hengittämällä.
4. Liikkuvan reitin toisto, vasta päinvastaiseen suuntaan, laske kätesi alas, ottaessasi alkuperäisen sijainnin.

Arnold penkki puristin

Jotkut urheilijat mieluummin suorittavat harjoituksen seisomaan, mutta tässä tapauksessa takana oleva taakka nousee, mikä voi johtaa loukkaantumiseen, joten varmista, että selkäsi on eteenpäin. Tietoja siitä, miten oikein Arnoldin penkki painaa edellä kuvatulla tavalla, tärkeintä ei ole kallistaa selkääsi. On syytä huomata, että tämä harjoitusvaihtoehto lisää myös deltoidien lihasten sivupalkkeja.

Arnold's Bench Press

Jotkut urheilijat suorittavat harjoittelua ja altista asemaa, jonka avulla voit poistaa kuorman selkärangasta. Tällainen lehdistö Arnold Schwarzenegger edellyttää useita vivahteiden noudattamista:

1. On tarpeen istua vaakasuoralla penkillä, sijoittamalla täysi jalka lattialle.
2. Pidä käsipainot lähelle hartioita ja suorita penkki painamalla aiemmin kuvattua.
3. On suositeltavaa pitää lantio painettuna penkkiin eikä nostaa selkääsi.

Arnoldin paini tytöille

Jotta suhteellisesti kehittynyt elin olisi, oikeudenmukaisen sukupuolen olisi kiinnitettävä huomiota kaikkien lihasryhmien ja hartioiden kehitykseen, mukaan lukien. Tätä tarkoitusta varten Arnoldin lehdistössä on ihanteellinen asenne, tytöille tarkoitettu tekniikka ei eroa miesversiosta, mutta on joitain tärkeitä piirteitä:

1. On välttämätöntä aloittaa harjoittelu pieni paino tekniikan hallitsemiseksi. Lisätä kuorman tulee olla sileä.
2. Lihaksen helpotuksen esteettisyyden parantamiseksi on tarpeen lisätä toistojen määrää.
3. Älä pelkää, että hartiat tulevat massiivisiksi, sillä tämän vuoksi sinun on käytettävä paljon painoa ja otettava paljon proteiinia .