Proteiinit tai proteiinit ovat kaikkien kehon kudosten päärakennus, samoin kuin sen muut aineosat - kuten vasta-aineet, entsyymit ja useimmat hormonit. Alkuperän mukaan proteiinit jaetaan kasveihin ja eläimiin.
Proteiinin rakenteelliset yksiköt ovat aminohappoja, ja proteiinin synteesissä kehomme käyttää tavallisesti 20 aminohappoa. Mutta ainakin kahdeksan aminohappoa, joita ihmisen ja eläimen ruumis ei kykene tuottamaan itseään, ja jotka se voi saada vain tietyissä elintarvikkeissa olevasta proteiinista.
Tähän mennessä tunnetaan vain kaksi tuotetta, jotka sisältävät kaikki kahdeksan aminohappoa, ja suhteessa, joka on optimaalinen kehossamme. Se on maitoa ja munia.
Eläinperäisiä proteiineja kutsutaan korkean biologisen arvon proteiineiksi tai täyteen, koska ne sisältävät välttämättömiä aminohappoja, joita keho ei pysty syntetisoimaan yksinään. Kasviproteiineja pidetään huonompina, koska ne eivät sisällä välttämättömiä aminohappoja.
Suurin osa proteiineista löytyy elintarvikkeista, kuten munista, lihasta, kaloista, maidosta, maitotuotteista ja palkokasveista. Vilja sisältää huomattavasti vähemmän proteiinia, ja vielä vähemmän vihanneksia.
Huomaa seuraavat:
- Kaikissa tapauksissa aminohappojen pitoisuuden lisääntyminen veressä havaitaan tunti sen jälkeen, kun on syönyt elintarvikkeita, jotka sisältävät proteiinia, ja se voi säilyä seitsemän tunnin ajan.
- Suuri määrä proteiinia ei ole tallennettu elimistöön, mutta muuttuu ureaksi ja poistuu kehosta.
- Jos proteiinien runsaat elintarvikkeet ovat pitkäkestoisia, on olemassa vaara vahingoittaa maksan ja munuaisten vaaraa. Tästä syystä diabeettisen nefropatian omaavat henkilöt saattavat rajoittua ruoan saantiin elintarvikkeisiin, jotka sisältävät suuria määriä proteiinia.
- Ihmiskeho voi absorboida jopa 30-35 grammaa proteiinia 2,5-3 tunnin välein. Yritä siis syödä joka kolmas tunti proteiinia sisältävää ruokaa. Jos jakat proteiinien saannin usein pieniksi osiksi, kehosi saa jatkuvan virtauksen "kulmakiviä" tukemaan ja palauttamaan lihasmassasi. Muista myös, että proteiinipitoiset elintarvikkeet nostavat aineenvaihdunnan rytmiä.
Listataan tärkeimmät korkealaatuisten proteiinien rikkaat elintarvikkeet:
- Kotiruoka. Puolen kupin kotitekoista tuorejuustoa voi antaa keholle jopa 14 grammaa proteiinia, lisäämällä vain 80 kaloria.
- Matala rasvainen naudanliha. Kuten kaikki punaiset lihat, se antaa keholle korkealaatuisia proteiineja. Muistathan, että naudanliha on myös ihanteellinen lähde kahdelle tärkeälle hivenaineelle - raudalle ja sinkille.
- Muna-proteiini. Pohjimmiltaan tämä on puhtainta proteiinia, jota ei löydy missään muussa elintarvikkeessa. Kuvioissa muna-proteiinin komponentit näyttävät tältä: 12% puhdasta proteiinia, 0,25% rasvaa, 0,7% hiilihydraatteja ja pieni määrä lesitiiniä, kolesterolia, entsyymejä ja B-vitamiineja.
- Kanafilee. Havaittiin, että proteiinia sisältävien elintarvikkeiden joukossa tämä liha on yksi runsaimmista proteiinilähteistä - joka on lisäksi käytännöllisesti katsoen rasvaton. On huomattava, että puhumme lihasta ilman nahkoja, koska muutoin kuva on täysin erilainen!
- Puhuminen proteiinista elintarvikkeissa on mahdotonta välttää lohta . Sen lisäksi, että merkittävä määrä proteiinia, lohi sisältää monia vitamiineja, metalleja, hivenaineita ja luonnollisesti arvokkaita kehomme Ω-3-rasvahapoille.
- Royal hyytelö. Tämä, sanan kirjaimellisesti, on ravitseva pommi! Sen lisäksi, että proteiinin poikkeuksellisen korkea biologinen arvo, jota emme täytä muissa elintarvikkeissa, emoainetta sisältää runsaasti vitamiineja. Suositeltu kuninkaallisen hyytelön annos on yksi teelusikallinen kielen alla, kunnes se ratkaisee. On toivottavaa - aamulla tyhjään vatsaan.
- Maitoa. Matala rasva (1,5%), vähärasvainen (0%) ja koko (3,5%) maidolla on lähes sama ravintoarvo. Siten viitaten proteiineja sisältäviin elintarvikkeisiin, maito voi samanaikaisesti olla ihanteellinen ratkaisu niille, jotka ovat kiinnostuneita vähäkalorisista terveellisistä aterioista.
Seuraavat elintarvikkeet ovat myös runsaasti proteiineja (g / 100 g tuotetta):
- juusto - 26,0;
- katkaravut (keitetty, ilman kuorta) - 22,6;
- naudanliha, karitsanliha, sianliha, kana (vähärasvainen, raaka) - 20,5;
- Maksa (raaka) - 20,1;
- kala (raaka) - 17,5;
- muesli - 12,9;
- muna - 12.3.
Kuinka paljon proteiineja tarvitsemme joka päivä?
WHO suosittelee 0,85 g: n proteiineja kilogramman painokiloa kohden päivässä. Tämä määrä on riittävä silloin, kun henkilö johtaa istumista ja hänen kehonsa ei enää ole kasvuvaiheessa. Tässä tapauksessa:
- Vastasyntyneet. Heidän ruokavalionsa 43%: n olisi koostuttava eläinproteiinia sisältävistä elintarvikkeista.
- Lapset 10-12 vuotta. Päivittäisessä ruokavaliossaan 36%: lla tulisi ruokaa, runsaasti eläinproteiineja.
- Aikuiset. Niiden päivittäiseen ruokavalioon olisi sisällytettävä 19 prosenttia eläinperäisten elintarvikkeiden sisältämistä proteiineista.