WHO: n arvioiden mukaan 600-700 miljoonaa ihmistä planeetalla kärsii raudan puutteesta elimistössä, mikä tuo tämän ravitsemuksellisen puutteen maailman ensimmäiseen paikkaan, etenkin kehittyneissä maissa.
Raudan puute anemia tapahtuu, kun ihmiskeho:
- Ei pysty imemään tulevaa rautaa johtuen ruoansulatuskanavaan liittyvistä ongelmista.
- Nopeasti menettää raudan kehon tarpeiden (lapsen iän, raskauden, kuukautisten) aikana.
- Ei saa tarpeellista rautaa ravintoon.
Länsi-Euroopassa jälkimmäinen syy on yleisimpiä, vaikka rikkaat rautapitoiset elintarvikkeet eivät kuulu korkealuokkaisiin tai vähäisiin ryhmiin.
Listataan tärkeimmät ruumiin rautapitoisuuden tärkeimmät oireet:
- Huimausta.
- Päänsärky.
- Kalpeus.
- Heikkous.
- Vakaa väsymys.
- Takykardia.
On huomattava, että joskus raudan puutosanemian yhteydessä, henkilö ei kokene mitään yllä mainituista. Tästä syystä puhtaasti profylaktisen tavoitteen saavuttamiseksi on toivottavaa suorittaa säännöllisesti testit raudan tason määrittämiseksi veressä. Samaan aikaan on runsaasti elintarvikkeita, joissa rautapitoisuus on tarpeeksi korkea. Siksi, jos terveellisen henkilön ruokavalio on täysin tasapainoinen - asia on äärimmäisen harvinaista itsessään! - Hän tarvitsee rautaa, jonka hän löytää ruoassaan. Tällä hetkellä rautapitoisuus ihmisravinnossa ei kuitenkaan yleensä ole yli 5-7 mg 1000 kaloria kohden.
Päivittäin heittää rautaa sisältäviä elintarvikkeita - helpoin ja helpoin keino rikastuttaa kehoa. Suurin rautapitoisuus, jota löydämme lihatuotteista, ensinnäkin - punaisesta lihasta. Ja kaikkien lajikkeiden (ja sen palojen) joukossa, parhaat lähteet ovat sivutuotteita. Ruoat, jotka sisältävät paljon rautaa, ovat myös:
- kana, hanhi, kalkkuna (reisi);
- lampaanliha, vuohenliha (linnunreuna, rintakehä, reisi, pihvi);
- vasikanliha (reisi, pihvi);
- naudanliha (lantio, kieli, reisi, pihvi);
- sianliha (vadelma, savustettu sianliha);
- kani, jänis.
Lihan lisäksi riittää riittävä määrä rautaa sellaisissa elintarvikkeissa kuin:
- vilja: muesli, täysjyväleipä;
- pavut: pavut, herneet, linssit (rauta-assimilaatio lisääntyy, jos lisää sitruunaa);
- vihannekset: retiisi, pinaatti (rauta-assimilaatio nousee, jos lisää sitruunaa), artisokat, vihreät herneet, bataatit, sienet, punaiset kaalit, kesäkurpitsa, kaikki vihreät lehtivihannekset;
- kala, äyriäiset;
- munat;
- pähkinät;
- kuivatut hedelmät (rusinat, kuivatut aprikoosit, luumut).
Lihavalmisteissa olevan raudan suurin määrä (50-60%) imeytyy helposti ihmiskehoon. Huomaa, että jos punaista lihaa kulutetaan vihannesten kanssa, raudan imeytymistä lisätään 400%.
Kuitenkin rauta, jota kohtaamme kasviravintoissa, sisältyy siihen organismiin, jota ei ole pilkottu. Tästä syystä ruumiinsa ei imeydy lainkaan tai se imeytyy hyvin pieniin määriin, eikä raudan laatu ole erityisen korkea.
Raudan parempaa ruoan ruuansulatusta auttavat C-vitamiini, sitruunahappo, foolihappo, fruktoosi, sorbitoli ja B12-vitamiini. Ne löytyvät seuraavista tuotteista:
- appelsiinit ja appelsiinimehu;
- Greippi, kiivi, meloni, mango, mansikka.
- tomaatit ja tomaattimehu;
- paprikat;
- perunat,
- valkoinen kaali;
- parsakaali;
- vihreät lehtivihannekset;
- valkoviiniä.
Jos suositellaan ruokavaliota rautaa sisältävistä elintarvikkeista, hävitä seuraavat tiedot:
- virvoitusjuomat kuten Coca-Cola, kahvi, tee;
- suklaa;
- maitotuotteet (juusto, maito, jogurtti);
- soija;
- munankeltuainen;
- punaviiniä.
Kaikki nämä tuotteet häiritsevät raudan sopeutumista.
Mainitsen joidenkin elintarviketuotteiden rautapitoisuuden:
- 1 iso kuppi keitettyä parsakaalia - 0,7 mg;
- 1 pala valkoista leipää - 0,9 mg;
- 1 iso spagettikuppi - 2,0 mg;
- 1 osa sianlihaa tai karitsaa - 2-3 mg;
- 1 siementen melonia - 4,0 mg;
- 1 iso kuppi viljaa - 18,0 mg;
- maksa (naudanliha tai kana) - 8-25 mg.
Mitkä ovat ruumiin tarpeet raudalle?
Henkilön tarvitseman raudan määrä liittyy hänen painoonsa, ikään, sukupuoleen, mahdolliseen raskauteen tai kehon korkeuteen. Yleensä raudan suositeltu vuorokausiannos määritetään 10 mg: n aikuiselle miehelle ja 15 mg: lle aikuiselle naiselle. Tarkemmin:
- Vastasyntyneille enintään 6 kuukautta: 10 mg vuorokaudessa.
- Lapset 6 kuukautta - 4 vuotta: 15 mg päivittäin.
- Naiset 11-50-vuotiaat: 18 mg päivittäin.
- Yli 50-vuotiaat naiset: 10 mg vuorokaudessa.
- Raskaana olevat naiset: 30-60 mg vuorokaudessa.
- Miehet 10-18-vuotiaat: 18 mg vuorokaudessa.
- Yli 19-vuotiaat miehet: 10 mg vuorokaudessa.