Viime aikoina naisten käsipainot ovat yhä suosittuja. On helppo selittää: ei jokaisella naisella ole tilaisuus ja aika vierailla kuntosalilla, ja klassisen voimistelun tekeminen kotona tuntuu riittämättömäksi. Lisäksi painonpudotukseen käytettävien käsipainojen harjoitukset eivät vaadi liikaa vakavaa investointia inventaarioon, eikä se todennäköisesti päivitä sitä.
Naisten kuntoharjoitukset käsipainoilla: spesifisyys
Naisia harjoittavat monin tavoin samat kuin miesten harjoitukset. Ainoa ero on, että ihmiskunnan kaunis osa on yleensä kiinnostunut useista muista alueista, eikä ole suositeltavaa käyttää suurta painoa. Harkitse naisten käsipainoilla tehtäviä harjoituksia:
- Naisen pitäisi valita käsipaino 2-5 kiloa. Tämä paino riittää lisäämään kuormaa ja vahvistamaan lihaksia tehokkaammin vähemmän toistoja. Mutta suurien mittakaavojen vetäminen ei ole välttämätöntä: miehet tekevät sen yhdessä erityisruokavalion kanssa kauniiden helpotusten ja irtorehtimusten löytämiseksi, ja et todennäköisesti aseta tätä tavoitteeksi.
- Naisille on riittävää käsitellä käsipainoja vain kaksi kertaa viikossa 1-1,5 tunnin ajan. Miehet pääsääntöisesti vaativat enemmän työmäärää - mutta tässä eroa aiheutuu taas eroista luokkien tarkoituksessa.
- Laihduttamiseksi naisia kehotetaan pidättämään syöminen 2 tuntia ennen harjoittelua ja sen jälkeen. 15 minuuttia ennen alkamista voit juoda kupin tuoretta kahvia ilman kermaa ja sokeria - tämä on luonnollinen rasvanpolttaja.
- Naiset eivät saa suorittaa harjoitusta käsipainoilla sivuille, ts. vinot vatsan lihakset (seisotetaan käsipainoilla oikeassa käsivarressa, kallistuvat selvästi sivusuunnassa oikealle ja samalla tavoin toisella puolella). Tämä on miesliike, jota käytetään vyötärön laajentamiseen lisäämällä vino-lihaksen määrää.
Tämä on tärkeintä tietää ennen harjoittelun aloittamista. Muista - naisille ja miehille tulos on äärimmäisen säännöllinen harjoittelu!
Harjoitukset käsipainoilla naisille
Joten siirrymme suoraan harjoituksiin. Tärkein asia tässä tapauksessa on sileys, liikkumisdiagnostiikka ja kohtalainen tempo.
Harjoitus jalat ja pakarat (kyykky käsipainoilla)
Seisova, jalkojen lavan leveys toisistaan, käsipainot kädessä. Hitaasti uppoa, vetämällä pakarat takaisin, tasolle oikeaan kulmaan polvissa, sitten rauhallisesti nousta. Tee 3 sarjaa 15 kertaa.
Harjoittelu sisäreunaan
Seisova, jalat leveämpi kuin hartiat, sukat mahdollisimman pitkälle käsipainoilla. Pidä selkäsi tasainen, pienempi kuin mahdollista ja palaa aloitusasentoon. Tee 3 sarjaa 15 kertaa.
Harjoitus jalkoihin ja pakaroihin (punnerrukset käsipainoilla)
Pysyvä, jalkojen lavan leveys toisistaan, hyökätä oikealle jalalle ja palaa jalka varaan. Nosta tämä asento ja palaa lähtöasentoon. Toista toiselle jalalle. Tee 3 sarjaa 15 kertaa.
Harjoitus selän lihaksille (deadlift kanssa käsipainot)
Seisova suora, polvet hieman vääntynyt, käsipainot kädessä. Lean eteenpäin, venyttää käsipainot keskelle svensiä. Tee 3 sarjaa 15 kertaa.
Harjoitus pectoral lihaksia
Päällemaalasi tyynyn takana, jotta kyynärpääsi eivät kosketa lattiaa, lepää taivutetut jalat lattialle. Vedä suorat kädet käsipainoilla ylös ja vähitellen leviääksesi laske ne alas rintaan. Tee 3 sarjaa 15 kertaa.
Harjoittelu käsipainoilla olkapäille ja käsivarsille
Seisova suora, kädet käsipainoilla alla. Työnnä tasaisesti yhtä kättä samanaikaisesti, taivuttamalla sitä kyynärpäähän, antamalla käsipainoa selän takana. Samalla nosta toinen käsi rinnan tasolle taivuttamalla kyynärpäätä. Liitä kädet. Tee 3 sarjaa 15 kertaa.
Tämä yksinkertainen kokonaisuus auttaa sinua pysymään kunnossa ja antamaan lihaksille tarvittavan kuorman.