Sekä yksinkertaiset että monimutkaiset hiilihydraatit ihmiskehoon ovat samoja kuin auringon kasveille ja puille.
Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat seuraavat:
- glukoosi (muut nimet: rypäleen sokeri, dekstroosi). Se löytyy monista hedelmä- ja marjamehuista (ensinnäkin - viinirypälemehusta);
- fruktoosi - löytyy hedelmistä;
- sakkaroosi (glukoosi fruktoosilla). Tästä 95% on puhdistettua sokeria;
- Maltoosi (muuten - mallasokeri). Me löydämme sen itämaisista viljoista, tomaateista, nektarista ja siitepölyistä.
- laktoosi (muuten - maitosokeri). Se löytyy maitotuotteista;
- galaktoosi. Se on laktoosin osa.
Glukoosi on tärkein energianlähde kaikille eläville organismeille. Ensinnäkin on välttämätöntä aivoille ja maksalle sekä sydämelle, munuaisille, lihaksille ja muille elimille. Se on glukoosi, joka on mukana glykogeenin synteesissä - energiavarasto, jota elimistö varastoi maksassa ja lihaksissa ja mobilisoi, kun glukoosipitoisuus on äkillinen.
Lähes kaikki yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävät tuotteet on ominaista makea maku:
- sokeri;
- hunaja;
- suklaa;
- hillot, hillot, hillot;
- makeiset;
- makeat hedelmäiset maistuvat;
- makeita juomia.
Yksinkertaisia hiilihydraatteja kutsutaan myös nopeasti, koska ruumiin välittömästi imeytyvät aineet (glukoosi imeytyy nopeammin kuin kaikki muut) ja toimittaa sen välittömästi tietyn energian avulla - koska veren sokeripitoisuus kasvaa hyvin nopeasti.
Kuitenkin melkein välittömästi, vähäisemmällä nopeudella, sokerintaso laskee taas - koska haima injektoi veren suureen osaan insuliinia, joka on suunniteltu poistamaan verenkierrosta sokerin ylijäämästä. Tästä syystä ei ole syytä syödä liikaa makeisia, vaan korvata ne monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävillä tuotteilla - jotka eivät aiheuta niin nopeaa hyppäämistä sokeripitoisuuteen.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja?
Monimutkaisten hiilihydraattien yleisimpiä edustajia ovat tärkkelys. Siten voimme sanoa, että monimutkaiset hiilihydraatit sisältyvät kaikkiin tuotteisiin, joissa on tärkkelystä - kuten:
- riisi;
- leipää;
- pasta;
- perunat,
- pavut;
- vihanneksia ja hedelmiä.
Monimutkaisten hiilihydraattien luetteloon kuuluvat myös kasvikuidut (kuten pektiini ja selluloosa), joita elimistö ei imeydy ja eivät siksi anna energiaa. Kuitenkin nämä kuidut lisäävät kylläisyyden tunnetta ja ovat välttämättömiä hyvän suolen työn kannalta.
Runsaasti kasvikuituja löytyy hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista, jyvistä ja yleensä jalostamattomista kasvituotteista. Esimerkiksi 1 kappaletta valkoista leipää on vain 0,8 grammaa kasvikuitua, kun taas 1 osa täysjyväleipää (musta), löytyy 2,4 grammaa tällaisia kuituja.
Monimutkaisia hiilihydraatteja kutsutaan myös pitkiksi hiilihydraateiksi, koska ne polttavat paljon hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, jolloin ne ovat vakio veren glukoosin lähde. Esimerkiksi ruskea riisi vapauttaa noin kaksi kaloria minuutissa, kun sokeri, joka polttaa paljon nopeammin, lähettää yli 30 kaloria minuutissa.
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkeämpiä kuin yksinkertaiset, koska ne eivät aiheuta jyrkkää nousua verensokeriin ja antavat elimelle energiaa pidempään. Kaikki monimutkaiset hiilihydraatit hajotetaan ensin glukoosiin, ja ne vain absorboivat kehoa.
Urheilu ravitsemus ja hiilihydraatit
Suosituin urheilulisä, jolla on korkea hiilihydraattipitoisuus, on painonnousu. On kuitenkin pidettävä mielessä, että useimmat hiilihydraatit geeniä ovat sokereita tai muita nopeita hiilihydraatteja ja voivat johtaa rasvan muodostumiseen myös harjoituksen jälkeen. Siten paras vaihtoehto olisi tavanomainen tuote.
Ihanteellinen vaihtoehto on syödä ruokalaji hiilihydraatteja 2-4 tuntia ennen harjoittelua ja pieni välipala (esimerkiksi yksi banaani) tunti ennen harjoittelua.
Yritä syödä vähintään 30-50 grammaa hiilihydraatteja ensimmäisen kahden tunnin aikana harjoittelun jälkeen - palauttaa lihakset. Esimerkiksi seuraavista elintarvikkeista löytyy 50 grammaa hiilihydraatteja:
- 1 iso banaani;
- 2 viipaletta (60 grammaa) leipää;
- 1/2 baguette-leipää;
- 1,5 kuppia (300 ml) hedelmämehua;
- 600 ml isotonista juomaa;
- 1 energiapalkki;
- 6 rkl (200 grammaa) keitettyä pastaa;
- 1/2 cup keitettyä riisiä;
- 3/4 litraa rasvatonta maitoa.
Onko mahdollista syödä ilman hiilihydraatteja?
Kehomme tarvitsee päivittäin hiilihydraatteja, ja löydämme ne helposti kaikissa elintarvikkeissa. Maailman terveysjärjestö määrittelee, että yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien tulisi olla 50-55 prosenttia henkilön päivittäisestä ruokavaliosta. Yritä ottaa 3-5 grammaa hiilihydraattia päivittäin jokaista kilogrammaa kohden - ja tarkkailkaa, mitkä hiilihydraatit ovat vallitsevia tavallisimmin pöydässäsi olevissa elintarvikkeissa.
Hiilihydraatit ovat kehollemme kätevä ja helppokäyttöinen energialähde. Ihmiskeho jakaa monimutkaiset hiilihydraatit, jotka tulevat siihen kolmeen osaan: vesi, glukoosi (jota jalostetaan edelleen energiaan) ja hiilidioksidi (joka uutetaan hengityksen kautta). Siinä tapauksessa, että elimistö ei selvästikään ole tarpeeksi hiilihydraatteja (esimerkiksi jos istut hiilihydraattivalioissa), se alkaa hajottaa rasvoja ja proteiineja energian saamiseksi. Tämä prosessi on hyvin energiaintensiivinen kehollemme ja johtaa melko nopeaan laihtumiseen.