Urheilussa on erilaisia suuntauksia, joita voidaan pitää yleismaailmana ja niihin sisältyy teho tai anaerobinen harjoittelu. Sitä käytetään korjata kuva, päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja parantaa lihasten helpotusta. Voit harjoitella hallissa ja kotona, tärkeintä on muodostaa oikea kompleksi kaikkiin sääntöihin mielessä.
Lämmittely ennen painon harjoittelua
Koska tällainen harjoittelu merkitsee voimakasta kuormitusta ilman lihasten lämmittämistä, jänteitä ja nivelet ovat välttämättömiä. Jos ohitat tämän osan harjoittelusta, on suuri vammautumisriski ja harjoitusten tehokkuus vähenee merkittävästi. On olemassa useita tärkeitä periaatteita, jotka koskevat sitä, miten oikea lämmittely tapahtuu ennen vahvuuskoulutusta.
- Lämmittelykompleksin kesto on 15-20 minuuttia. Ensimmäinen tulee viiden minuutin ajaksi hieman kiihdyttämällä. Sen jälkeen mene niveliin ja aloita kehon yläosasta, vähitellen laskeutumaan jalkoihin. Tätä tarkoitusta varten käytetään monisuuntaisia pyöreitä liikkeitä. Seuraava vaihe lämmittää lihaksia.
- On tärkeää lämmetä hitaasti tuntea lihakset ja nivelsiteet. Suosituimmat harjoitukset: rinteet, käynnissä paikan päällä, hyppynaru ja muut.
- Kun olet tehnyt yleisen harjoittelun, tee erityinen, johon kuuluu valmistautuminen pääharjoituksiin. Esimerkiksi, jos aiot tehdä kyykkyjä, joissa on palkki, sinun on tehtävä lämmin-setti kevyellä painolla.
Voimaharjoittelu kotona
Monet ihmiset ajattelevat, että kotityöt ovat tehottomia, mutta tämä on harhaanjohtavaa, sillä jos tiedät säännöt ja noudata harjoituksia, niin tuloksena on varmasti. Menestyksekkään harjoittelun pääperiaate on säännöllisyys, joten on parempi suunnitella esineitä kirjoittamalla kaikki harjoitukset. On olemassa useita perussääntöjä, joiden avulla voit saavuttaa menestyksen lyhyessä ajassa.
- Voimakoulutus naisille kotona alkaa lämmetä ja kestää vähintään tunti.
- Käytä useita lähestymistapoja, on oltava vähintään kolme. Jos luokkien tavoite on painonpudotus ja kestävyyden kehitys, lähestymistavan tulisi kestää 30 sekuntia. Kun henkilö toimii lihaksen kehittymisen myötä, voit levätä jopa kaksi minuuttia.
- Käytä ylimääräistä painoa voimaharjoittelun tehokkuuteen. Jos haluat laihtua, sen pitäisi olla pieni ja lisätä lihasten määrää, päinvastoin, maksimi.
- Harjoittelut kotilentokoulutukselle: istutukset, kourut, työntöpalkit, baari, erilaiset pito, käden laajentaminen, lantion nostaminen ja muut.
Voimaharjoittelu naisille kuntosalilla
Parhaat tulokset voidaan saavuttaa harjoittelulla kuntosalissa. On tärkeää arvioida omaa koulutustasoa huolellisesti, koska kuorman tulisi olla mahdollista. Jos kouluttajalle ei ole mahdollisuutta ottaa yhteyttä, on tarpeen tutkia simulaattoreiden työtä ja harjoitusten tekniikkaa. Kaikkien lihasryhmien voimakoulutuksen on noudatettava perussääntöjä.
- On tärkeää korostaa perusharjoituksia, jotka antavat kuorman useille lihaksen ryhmille.
- Monimutkaisuus on suunniteltava siten, että ensin suoritetaan harjoituksia, jotka toimivat suurimmilla lihaksilla: reidet, selkä, jalat, pakarat ja rintakehä. Ongelma-alueen läsnä ollessa tärkein painopiste on sille.
- Edistyksen ylläpitämiseksi on tärkeää lisätä säännöllisesti kuormaa esimerkiksi lisäämällä toistojen määrää tai painon mukaan.
Voimaharjoittelu laihtuminen
Monet ovat yllättyneitä, mutta ylimääräiset painonnostot auttavat polttamaan kaloreita tehokkaasti, jos verrataan niitä sydäntuloon, ja samaan aikaan henkilö viettää 50% enemmän. Merkittävä etu - myös harjoittelun jälkeen - on aktiivisen rasvan polttaminen muutamassa tunnissa. Voimakoulutus rasvanpolttoa varten auttaa vähentämään tilavuutta, päästä eroon selluliitista ja parantamaan kehon helpotusta. Tällaisilla koulutuksilla on myönteinen vaikutus terveyteen yleensä. On joitain ominaisuuksia laihtuminen luokat, jotka ovat harkitsemisen arvoisia.
- Jotta rasvanpoltto aloitettaisiin, on suoritettava harjoituksia suurella nopeudella, ja lähestymistapojen on oltava mahdollisimman vähäisiä.
- On parasta käyttää kevyttä painoa, mutta samalla tehdä lukuisia toistoja.
- Niille, jotka haluavat nopeasti sanoa hyvästit ylimääräisiä kiloja, pyöreä voimakas koulutus sopii paremmin. Niiden periaate perustuu 4-5 harjoituksen valintaan, jotka suoritetaan yksi toisensa jälkeen vähäisellä tauolla.
Teho voimaharjoitteluun
Tulos, tavoitteesta riippumatta, riippuu enemmän siitä, mitä henkilö syö. Annetaan rasvainen, makea ja runsas kalori, suositaan proteiinipitoisia elintarvikkeita, joiden rasvapitoisuus on vähäinen, vihannekset ja hedelmät. Voimaharjoittelun päivämäärän tulee olla murto-osa, ja sen on oltava vähintään viisi kertaa päivässä. On tärkeää keittää oikein, mieluummin ruoanlaittoon, leivontaan ja uppoutumiseen. On syytä juoda runsaasti vettä, joten päivittäisen verokannan pitäisi olla 2-2,5 litraa.
Mikä on voimaharjoittelun jälkeen?
Täällä myös on vältettävä yksi myytti, koska monet uskovat, että jos et syö koulutuksen jälkeen, voit laihtua nopeammin. Harjoittelijat ja ravitsemusterapeutit suosittelevat välittömästi ruokaa harjoituksen jälkeen sulkea proteiinihiilihydraattiikkuna . Valitse osa laskelmasta, että proteiinin tulee olla 60% ja hiilihydraatteja 40%. Tämän ansiosta on mahdollista palauttaa hukkaan käytetty energia ja antaa aminohapot lihaksille. Hyvä vaihtoehto on tuorejuusto, jossa on hedelmiä. Teho voimaharjoittelun jälkeen sisältää täyden aterian, noin puoli tuntia. Valikossa voi olla sekä proteiineja, hiilihydraatteja että rasvoja.
Mikä on ennen voimaharjoittelua?
Jotta voima toimisi, sinun on annettava keholle "polttoaine", mutta on tärkeää olla tuntematta harjoittelun epämukavuuden aikana. Energia antaa keholle hidas hiilihydraatit, jotka vapautuvat vähitellen, esimerkiksi syövät leipää ja banaaneja. Syö noin 40 g suositellaan 30 minuuttia. Koska lihakset ladataan, ruoan ennen voimaharjoittelua tulee sisältää proteiinipitoisia elintarvikkeita ja kestää noin 20 g. Lisäksi on syytä sisällyttää vähän rasvaa tähän ateriaan - 3 g.
Naisen vahvuuskoulutuksen haitta
Monet uskovat, että jos hoidat painoa, voit heikentää kuvaa, mikä tekee siitä miehen, mutta se on vain myytti. Vahingoittumisvauriot tapahtuvat, jos tärkeimpiä sääntöjä ei noudateta ja jos ei ole lämmittelyä. Koulutuksen haittavaikutukset voivat olla tiettyjen tautien läsnäollessa, joten käy tarvittaessa lääkärin kanssa, jotta terveydelle ei aiheudu ongelmia.
Voimaharjoittelu on ihanteellinen valinta ihmisille, jotka haluavat päästä eroon rasvasta ja parantaa kehonsa helpotusta. Tärkeintä on noudattaa koulutuksen sääntöjä ja valita tehokkaita harjoituksia keskittyen haluttuun tulokseen. Parin viikon luokkien jälkeen näet edistystä, mutta kaikki riippuu alkuperäisestä painosta ja tarkoituksesta.