Elpyminen harjoittelun jälkeen

Jotta voisit täysin toipua voimakkaan koulutuksen jälkeen, yritä kiinnittää huomiota seuraaviin seikkoihin:

Kuinka nopeuttaa lihasten elvytystä?

Tässä on, mitä sinun tarvitsee tehdä jokaisen harjoittelun jälkeen:

  1. Juo cocktaileja hiilihydraatteja ja proteiinia heti harjoittelun jälkeen.
  2. Tee venyttelyharjoituksia (5-10 minuuttia).
  3. Ota lämmin ja sitten kylmä suihku.

Valmistelut lihaksen elvyttämiseksi

  1. Monimutkaiset antioksidantit. Antioksidantit estävät vapaita radikaaleja. Tämä puolestaan ​​auttaa parantamaan elpymistä harjoittelun jälkeen, vähentää lihaskipua ja pysäyttää tulehduksen. Tärkeimmät antioksidantit: vitamiinit A, C, E, seleeni, beetakaroteeni, rypsi siemeniuute - proantosyanidiini, alfa-lipoottinen (tioktinen) happo.
  2. Aminohapot, joissa on haarautunut ketju , tai BCAA - haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja. Ne ovat välttämättömiä aminohappoja, mikä tarkoittaa, että keho ei pysty tuottamaan niitä, ja ne on otettava ruokaa. Lisäksi nämä lisäykset tukevat immuniteettia ja muodostavat 35% kaikista aminohapoista lihaksissa. BCAA: n tärkeimmät edustajat ovat: L-isoleusiini, L-valiini, L-leusiini.
  3. Glutamiini . Glutamiinia pidetään tärkeänä korjaantumistekijänä, joka estää lihasten kataboliaa.
  4. Inosiini . Inosiini estää maitohapon kerääntymisen, mikä aiheuttaa lihasten väsymistä.

Tuotteet lihasten elvyttämiseen

  1. Munat . Muna-proteiinilla on suurin biologinen arvo verrattuna muihin elintarvikkeisiin.
  2. Mantelit . Yksi alfa-tokoferolin rikkaimmista lähteistä on yksi E-vitamiinin muodoista.
  3. Lohi . Lihasproteiinin säätelijä, lohi sisältää paljon laadukkaita proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, jotka nopeuttavat lihasten elpymistä harjoittelun jälkeen, koska ne vähentävät proteiinin hajoamista.
  4. Jogurtti . Jos etsit täydellistä proteiinien yhdistelmää hiilihydraattien kanssa kehon palauttamiseksi voimakkaan harjoittelun jälkeen, jogurtti tarjoaa sinulle parhaan mahdollisen ratkaisun.
  5. Naudanliha . Runsaasti rautaa ja sinkkiä, naudanlihaa on ensimmäinen paikka ja kreatiinin lähde.
  6. Vesi . Kaikkien kehon osan lihakset ovat 80% vettä. Tämä tarkoittaa sitä, että veden määrän muuttaminen elimistössä, jopa 1%, voi vahingoittaa sekä itse harjoittelua että lihasten nopeaa elpymistä sen jälkeen.

Nopea elpyminen lihaksissa

Lihaksen elpymisen nopeus on hyvin erilainen, koska se riippuu niiden stressistä. Kevyiden kuormitusten tapauksessa lihakset palaavat kokonaan päivässä. Keskimääräisen kuorman täydellisen lihasten palautumisen jälkeen kestää noin kaksi päivää. Ja lopulliseen lihasten elpymiseen runsaan ja raskaan harjoittelun jälkeen tarvitset viikon (tai jopa kaksi). Siksi on selvää, että nopea lihasten elvytys ei aina ole mahdollista.