Takaisin hyperextension on harjoitus, jota käytetään selvittämään selkärangan lihakset. Toisin kuin klassisessa versiossa, sillä on merkittävä etu: vaikka samalla lihakset toimivat harjoittelun aikana, selkärangan jännitys vähenee huomattavasti. Tämän ansiosta liikunta soveltuu selkävaivoille ja huonosti kehittyneille lihaksille.
Käänteinen hyperextension kotiin
Tätä harjoitusta voidaan käyttää ennen varsinaista harjoittelua ruumiin valmistelemiseksi vakavampaan kuormitukseen. On olemassa useita vaihtoehtoja tämän harjoituksen suorittamiseksi kotona:
- Käänteinen hyperextension simulaattorilla. Aseta itsesi penkkiin niin, että kädet kiinni jalustaan suunnitellulle alustalle ja pää on rullalle. Jalat on laskettava lattialle. Reisien, selän ja pakaran lihasten kouristukset nostavat jalat niin, että ne muodostavat yhden rivin ylävartalolla. Pidä pari sekuntia, jos mahdollista, lisää jännitettä ja laske hitaasti jalkoja alas. Tarkista suorituksen aikana, että keho ei ole kaari.
- Käänteinen hyperextension on fitball. Aseta itsesi palloon niin, että lantiot ovat jalkapallossa, ja käsiisi päätyvät lattialle. Laita jalat lattialle, mutta varmista, että ne ovat tasaisia. Nosta ne niin, että ne muodostavat rungon suoran viivan, pidä pari sekuntia ja laske jalat.
- Tytöille on olemassa toinen vaihtoehto käänteiselle hyperextensionille, joka suoritetaan lattialle . Valehtele vatsasi ja aseta käsiisi vartaloa pitkin. Nosta päätäsi ja olkapäitäsi ja aseta kädet vyötäröön. Samalla nosta jalat. Tässä asennossa pidä pari sekuntia. Voit myös vetää kätesi eteenpäin ja nostaa ne jalkoineen. Jalkojen välisen kuormituksen lisäämiseksi kiristä pallo.