Se ei ole salaisuus kenellekään, että laihduttamiseksi sinun tarvitsee syödä vähemmän. Jos noudatat tätä vaatimusta, se ei ole enää huono asia. Sinun ei kuitenkaan tarvitse vain syödä vähän, sinun on myös kiinnitettävä huomiota tuotteen energia-arvoon eli kalorien määrään. Laihtuminen kaloreilla on merkittävä rooli, koska tässä mittauksessa mitataan kuinka paljon energiaa tarvitsemme kehomme tarpeisiin ja päivittäisiin toimintoihimme. Ja laihduttamiseksi sinun on tehtävä kalorimäärä, joka kulutetaan vähemmän kuin kulutetaan.
Mistä aloittaa?
Ensinnäkin sinun on laskettava, kuinka monta kaloria tarvitaan kehon elämää varten: verenkierto, hengitys, kasvu, ruoansulatus jne. Perushuollon kaava (TOE) auttaa meitä tässä.
9,99 × paino + 6,25 × korkeus - 4,92 × ikä - 161
Tämä on Muffin-Geor-formula, jonka American Nutritionists Association on hyväksynyt, jonka avulla voit laskea tarkasti lepoon tarvittavien kaloreiden määrän.
Seuraavaksi laskemme tarvittavat kalorit päivässä aktiviteettimme mukaan: työ, urheilu, kotityöt jne.
Koko energiankulutuksen kaava:
Edellisessä laskelmassa saatua lukua kerrotaan tekijästä riippuen elämäntavoistasi:
- istumamassa elämäntapa h1,2;
- kevyet fyysiset harjoitukset jopa 3 kertaa viikossa Х1,37;
- koulutus enintään 5 kertaa viikossa x1.46;
- korkean intensiteetin harjoittelu jopa viisi kertaa viikossa x1.55;
- pelaa urheilua päivittäin x1.63;
- yli intensiivisiä istuntoja päivittäin tai kahdesti päivässä x1.72;
- raskasta fyysistä työvoimaa tai korkean intensiteetin ammattia enemmän kuin kaksi kertaa päivässä x1.9.
Numero, jonka saat, on se, kuinka monta kaloria voi kuluttaa päivittäin ilman pelkoa ylipainon saamisesta. Kuitenkin tarvitsemme kalorimäärä päivässä laihtuminen. Voit saada sen kahdella tavalla:
- Ota 200-500 kcal kokonaisenergiankulutuksesta (WEM).
- Vähennä kaloreita KRE: lla 15-20%: lla.
Samaan aikaan ravitsemusterapeutit suosittelevat voimakkaasti, että ei vähennetä kilokaloreja, jotka ovat alle yleisen vaihdon kaavan (TOE) tuloksen. Tämä auttaa hidastamaan aineenvaihduntaa ja tuhoamaan lihaskudoksen.
Onko kalorien ja kcalin välillä eroja?
Kaloreita käytetään sekä fysiikassa että ruokavalioissa. 1 kalori ruokavaliossa - tämä on 1 kg kaloria, eli - kilokaloria, eli energiaa, joka tarvitaan 1 kg: n vettä 1 ° C: n lämmittämiseen. Eli kalorien ja kilokalsioiden ruokavalio - se on sama asia! 1 Kalorit = 1 kcal.
"Hyödyllisiä" kaloreita
Jotta laihtuminen ei riitä vähentämään kulutetun kcalin määrää, on löydettävä oikeat elintarvikkeet, jotka eivät edistä rasvaisten massojen kertymistä.
aamiainen:
Aamiaiseksi valitse hidas hiilihydraatti:
- vilja;
- hedelmät;
- kuivatut hedelmät;
- vähärasvaiset maitotuotteet.
Puuroa on keitettävä vedessä ja valmistuksen jälkeen voit lisätä vähärasvaista kermaa. Voit syödä ylimääräisiä hedelmiä tai lisätä kuivattuja hedelmiä puuroon. Tässä tapauksessa kannattaa muistaa, että kuivatut hedelmät ovat korkeampia kuin hedelmien analogit ( luumut - luumut, rusinat - viinirypäleet, kuivatut aprikoosit, aprikoosi jne.), Koska hedelmät täyttyvät vedellä ja kuivatuissa hedelmissä ei ole.
lounas:
vähärasvainen liha;- kala;
- vihannesten salaatit;
- vähärasvaiset juustot;
- kasviöljyt;
- vihannesten keitot;
- palkokasvit.
Kun ruoanlaitto kotona, älä ole laiska laskea valmiiden aterioiden kaloreita . Hanki tasapaino, laskin ja muistikirja, jossa tallennat laskelmiesi tulokset.
illallinen:
- hitaat hiilihydraatit (viljat ja vihannekset);
- vähärasvainen raejuusto;
- keitetty kananrinta;
- kalaa.
Viimeisen aterian on oltava 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, muuten kaikki, joita ei ole pilkottu, talletetaan lonkkasi ja vatsaasi ihonalaisen rasvan muodossa.
Toivomme, että ymmärsit kuinka paljon kalorit ja paino liittyvät toisiinsa ja että sekä ensimmäistä että toista voidaan helposti oppia hallitsemaan. Tulos ei jätä sinua odottamaan - tasapainoisen ruokavalion ensimmäisen päivän jälkeen tuntuu puhtaammalta, kevyemmältä ja terveemmältä.