Laihtuminen on välttämätöntä monimutkaisessa mielessä, kehossa ja hengessä. Joten jokainen kehosi solu tietää, että sinun on todella päästävä eroon kaikista ylimääräisistä - erityisesti rasvasta. Tällöin on äärimmäisen tärkeää, että keho ei kokee stressiä laihduttamisen aikana - koska stressi on tärkein signaali painon kertymisen alulle (jota emme vain tarvitse).
Joten, ottaen huomioon kaikki nämä tekijät, voit tehdä todella nerokas ohjelma menettää paino kuukauden tai enemmän, mutta on parempi aloittaa vain 30 päivää. Vain on erittäin tärkeää olla liian laiskoja ja viettää oikea aika ja huomio suunnitella lihavuuden torjumiseksi - sääntöjen rikkominen on enemmän loukkaavaa.
Suunnitelma
Kuten odotettiin, kattava ohjelma laihtuminen ei voi olla banal ruokavalio. Meidän on otettava mukaan tähän prosessiin ja koulutukseen, joka ei ainoastaan auttaa lihasten rakentamiseen vaan auttaa myös välttämään masennuksen huokosen painonpudotusta. Sinun täytyy aloittaa harjoittelu toisen viikon ruokavaliosta ensin 30 minuutin ajan, sitten vähitellen, ottamalla oppitunteja jopa tunnin ajan.
Luo suunnitelma:
- Meidän on määritettävä ihanteellinen paino ja laskea, kuinka paljon meillä on ylimääräisiä kiloja.
- Meidän on laskettava kaloreiden määrä päivässä, joka vastaa tarpeitamme rasvoissa, proteiineissa ja hiilihydraateissa ja ottaa huomioon toiminnan tason.
- Teemme ruokavaliota viikon ajan.
- Teemme koulutussuunnitelman.
Joten, suunnitelma laihtumiseen ohjelmaa 30 päivää on valmis, se pysyy vain maalata kaiken.
Ihanteellinen ja ylipainoinen
Yksinkertainen ja kätevä kaava ihanteellisen painon laskemiseen:
- korkeus cm-110 = ihanteellinen paino;
- ylimääräinen paino lasketaan vielä helpommin - nykyisestä poistamme ihanteellisen painon.
Kaloriarvo
Koska vaadimme tehokasta ruokavalio-ohjelmaa, kalorien saanti on laskettava ja tarkkailtava tarkasti ilman ylimääräistä ja ilman puutetta.
Täällä on vaikeampaa - me valitsemme iän mukaan:
- enintään 29 vuotta - (0,062 × paino) +2,036) × 239;
- enintään 60 vuotta - (0,034 × paino) +3,538) × 239;
- 60 vuotta - (0,038 × paino) + 2,755) × 239.
Seuraavaksi sinun on laskettava kaiken toiminnan mukaan.
Toiminto vapaa-ajallasi:
- valo - 1,4;
- kohtalainen - 1,5;
- intensiivinen - 1.6.
Toiminta työajan aikana:
- valo - 1,4;
- kohtalainen - 1,5;
- intensiivinen - 1.6.
Samat indikaattorit. Nyt sinun on saatava keskiarvo työajan ja vapaa-ajan välillä (esimerkiksi jos sinulla on istumistyötä ja koulutusta vapaa-ajona, sinun on saatava keskimääräinen kohtalainen ja helppo toiminta).
Tämä on useimmiten 1,5.
Tämän indikaattorin avulla voimme kertoa kaloriarvoa, niin käytämme 500 - tämä on niin paljon poistamista, kun kyseessä on laihtumisohjelma naisille.
annos
Näytevalikko on seuraava:
- lasillinen vettä tyhjään mahaan;
- aamiainen - kaurapuuro parsakaalin kanssa, tuore lasi;
- toinen aamiainen - tuorejuusto, 1 oranssi;
- lounas - kasvissalaatti, riisi, kanafilee keitetty, 1 omena, 1 paahtoleipä, vihreää teetä ;
- välipala - 1 banaani;
- päivällinen - avokado salaatti, jossa on 1 siivu ruisleipää;
- ennen nukkumaan menoa - kefir.
Jos sinulla on vielä vähän kaloreita - lisää mielialaa 10 g suklaata.
Tärkeintä on vain esimerkki valikosta, ja ruokaa on vaihdettava joka päivä. Siksi vaihda, nauti ja laihtua!