Tutkijat ovat osoittaneet, että hoikka mies tarkoittaa terveyttä, joten yhä useammat ihmiset päättävät johtaa oikeaan elämäntapaan . Laihtuminen on tehtävä vakavia muutoksia tavallisessa ruokavaliossa. Tätä varten on syytä keskittyä ruokavalioon.
Oikean ravitsemuksen perusteet painonpudotukseen
Jotta kertyneitä kaloreita voitaisiin hukuttaa, BJU: n osuuksia on tarpeen säätää. Ravitsemusterapeutit suorittivat lukuisia laskelmia, joiden avulla määritettiin näiden aineiden optimaalinen määrä niille, jotka haluavat laihtua. BJU: n asianmukaisen ravitsemuksen perusteet osoittavat, että jokaisen painokiloa kohti tulisi olla 1 g proteiinia, 0,5 g rasvaa ja 2-3 g hiilihydraatteja. Ruokavaliota muodostettaessa on tärkeää ainakin aluksi ottaa nämä indikaattorit huomioon laihduttaakseen.
Ruoan painonpudotuksen pitäisi olla monimuotoista, koska elimistö on tärkeää tärkeän luettelon saamiseksi vitamiineista, makro- ja hivenaineista ja muista aineista. Painonpudotusprosessi aktivoituu, kun keho kuluttaa enemmän kaloreita kuin ruoasta. Päivittäinen lämpöarvo saa olla enintään 2000 kcal. Kantojen kavalluksia varten on suositeltavaa harjoittaa aktiivisesti urheilua. Nopeus on tärkein vihollinen kuvasta, koska palaamisen jälkeen tavalliseen valikkoon elimistö alkaa aktiivisesti kertyä rasvoja.
Kuinka aloittaa oikea ruokavalio laihtuminen?
On aina vaikeaa tehdä muutoksia, tämä pätee myös ruokailutottumuksiin. Jotta päästäisiin tottelemaan ja rikkomatta, on suositeltavaa tehdä kaikki vähitellen. Ensinnäkin, tee itse ruokavalio laihtuminen, koska paras vaihtoehto on viisi kertaa ateria. On suositeltavaa maalata itseäsi joka tunti. Toinen vinkki siitä, miten vaihtaa oikeaan laihtumiseen laihtuminen on sulkea pois ruokavaliosta yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka ovat makeisia, leivonnaisia ja muita haitallisia elintarvikkeita. Näiden pienien muutosten ansiosta voimme nähdä hyviä tuloksia.
Tuotteet oikeaan ravitsemukseen ja laihtuminen
Jotta voit päästä eroon liiallisesta painosta, sinun on korvattava valikossasi haitallinen ruoka hyödyllisenä. On olemassa elintarvikkeita, jotka parantavat aineenvaihduntaa, auttavat eroon nälästä pitkään ja puhdistavat kehoa. Jos yhdistät ne oikein, voit menettää painon ja parantaa terveyttäsi. Painonpudotukseen kuuluu peruselintarvikkeita, jotka voidaan jakaa ryhmiin.
- Matala kalori . Tämä sisältää runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita, esimerkiksi vihanneksia, vihanneksia ja hedelmiä. Ne auttavat eroon nälästä pitkään ja puhdistavat toksiinien rungon.
- Matala rasva . Ruokaa laihtuminen ei saisi sisältää elintarvikkeita, jotka sisältävät tyydyttyneitä rasvoja. On parempi valita maitotuotteet, joilla on vähärasvainen sisältö ruokavaliosi sekä siipikarja, kala ja äyriäiset.
- Proteiini . Korkean proteiinipitoisuuden ansiosta lihasten kasvu paranee, ylimääräinen neste poistetaan ja aineenvaihdunta kiihtyy.
- Alhainen glykeeminen indeksi . Tällaisia tuotteita ovat luonnolliset rasvanpoltimet , jotka auttavat normalisoimaan verensokeriarvoja ja vähentämään ruokahalua. Tämä sisältää vihanneksia, vihanneksia ja viljoja.
- Pitkään kyllästymiselle . Rikkaiden elintarvikkeiden ansiosta voit pysyvästi päästä eroon nälästä, joka vähentää ruokavaliota. Niiden pitäisi sisältää hitaasti hiilihydraatteja, esimerkiksi voit valita täysjyväleipää, viljaa ja pastaa kiinteistä lajikkeista.
Terveellinen ruokavalio laihtumiseen
Jos henkilö päättää tulla ohuemmaksi ja parantaa terveyttään, on syytä tehdä muutoksia ruokavaliossaan. Tätä varten sinun tulisi keskittyä nykyisiin ruokavalioihin. Ensin suoritetaan jääkaapin tarkistus, poistamalla haitalliset tuotteet: savustettu, suolattu, peitattu, makea, mausteinen ja paistettu. Terveellinen ruokavalio laihtuminen, jonka ruokavalio on parhaiten kehittynyt itsenäisesti, ottaen huomioon ruokavalioon liittyvät säännöt, tulisi sisältää useita hyödyllisiä tuotteita.
- Aamiainen on tärkein ateria ja kalorikas. Tätä varten on parempi valita runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.
- Helppo ateria - illallinen, ja sen tulee olla viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. On parasta valita lihaa tai kalaa pienellä määrällä rasvaa ja kasvisalaattia.
- Yksi periaate siitä, miten syödä oikein joka päivä - vihannesten ja hedelmien on oltava 50% koko ruokavaliosta.
- Vähintään yhtä tärkeä on oikea lämpökäsittely. Jos haluat laihtua, on tärkeää unohtaa paistamisen, ja on parasta paistuttaa elintarvikkeita, leipoa ja valmistaa pari.
Ravitsemus laihduttamisessa ja urheilussa
Laihtua säännöllisen fyysisen rasituksen kanssa on tärkeää muuttaa ruokavaliota. Valikossa on oltava monia kasvi- ja eläinproteiineja. Toinen tärkeä osa - tuoreet vihannekset ja hedelmät, jotka ovat tärkeitä ruoansulatusjärjestelmälle. Haluan jakaa murto-osan ruoan ja osia ei pitäisi olla suuria. On tärkeää noudattaa järjestelmää, jota koulutuksen tulisi ottaa huomioon. Oikea ravitsemus ja urheilu ovat kaksi käsitystä, jotka eivät erikseen anna hyviä tuloksia.
Ravitsemus harjoittelun jälkeen laihtuminen
Liikunnan vaikutuksen alaisena rasvat poltetaan kehossa ja prosessi jatkuu harjoittelun päätyttyä. Tämän vuoksi on tärkeää luopua ruoasta kahdeksi tunniksi, mutta sinun on tiedettävä, mitä tarvitset syödäksesi koulutuksen jälkeen määritetyn ajan kuluttua. Valikosta tulee ruokaa runsaasti proteiineja, esimerkiksi vähärasvaista raejuustoa, keitetyt fileet, äyriäiset ja valkohiekka. Lisää niitä vihreitä vihanneksia, jotka parhaiten ovat maustettuja oliiviöljyllä.
Ravitsemus ennen liikuntaa laihtuminen
Varastoidun rasvan kulutus johtuu fyysisestä rasituksesta, joten on tärkeää huolehtia siitä, että keho ei ota kaloreita ruoasta. Tätä varten et voi syödä juuri ennen harjoittelua ja paras aika on 2-3 tuntia ennen sitä. On tärkeää ymmärtää, mitä on ennen koulutusta, sillä kaikki tuotteet eivät ole sallittuja. Suositeltava muunnelma - hiilihydraatit, esimerkiksi tattaripuuro, banaanit ja muesli. Täydennä niitä öljyllä pukeutuneella vihannesten salaatilla. Osuuden paino ei saa ylittää 300 g. Jos et voi syödä pari tuntia ennen luokkaa, niin puoli tuntia voit syödä 100 g kaurapuuroa ja omenaa.
Teho urheilija laihtuminen
Ihmiset, jotka säännöllisesti joutuvat fyysiseen rasitukseen, pitävät oikein ruokavalionsa ottaen huomioon tarpeellisen määrän BJU: ta. Hiilihydraattien kompleksilla on yhteys ikään, ja se on tärkeää energian saamiseksi. Laskettaessa kannattaa, että kunkin kilogramman paino on 7 grammaa. Painonpudotuksen urheiluravintoon tulisi sisältyä proteiineja, ja pienille kuormituksille suositeltava nopeus on grammaa painokiloa kohti, mutta lisättävän koulutuksen määrä nousee kahteen grammaan. Rasvojen osalta niiden ei pitäisi olla yli 30% koko ruokavalion kaloripitoisuudesta.
Ravitsemus urheilussa edellyttää väistämättä vitamiineja ja kivennäisaineita. On parasta ottaa ylimääräinen kompleksi. Toinen tärkeä seikka on vesitasapainon ylläpitäminen, sillä intensiivisen harjoittelun aikana henkilö menettää paljon hikoillaan olevia nesteitä. Päivän aikana on tärkeää juoda vähintään kaksi litraa. Kokonaismäärää pitäisi juoda päivän aikana.