Romanian deadlift on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joiden tarkoituksena on kehittää hauislehtiä lonkkia ja pakaroita, minkä vuoksi se on suositeltavaa sekä miehille että naisille. Tärkein ero tavanomaisesta pysähtymisestä on, että alemman selkärangan kuormitus vähenee merkittävästi, mikä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä ja kipua koulutuksen jälkeen.
Romanialainen pysähdyspaikka ja sen erot tasaisesta jalasta
Kuollut tai umpikujainen suorat jalat suoritetaan tasainen selkä ja, kuten olet jo arvailla nimestä, suorilla jaloilla. Se rasittaa voimakkaasti kaikki jalkojen ja selkän lihakset, jotka tekivät tämän harjoituksen välttämättömiksi monissa komplekseissa.
Romanialaisten nostohaarassa jalkojen pitäisi olla hieman taivutettuja ja takana - ihanteellisesti tasainen. Tämä umpikujaan liittyy kapea työelämän lihaskudos: vain kainalot ja nokkosihottuma. Jos etsit korvaavan kuolleen pysähtymisen, romani ei varmasti ole vaihtoehto. Se olettaa, että kuorma on täysin erilainen: pehmeämpi ja paikallinen.
Romanialainen pysähdyspaikka ongelma-alueita vastaan
Naisia suositellaan Romanian deadlift, koska se on tarkoitettu antamaan kaunis muoto pakarat ja takana reiteen, joka on usein ongelma-alue. Tämä alue ei käytännössä muuttuisi lainkaan, jos suoritamme peruspainon, koska siinä kuormitus jakautuu juuressa toisella tavalla.
Siksi jotkut naiset, jotka suorittavat tämän harjoituksen, väittävät, että se ei anna tuloksia. Ongelma ei ole harjoituksessa, vaan siinä, että hänen tekniikkansa on ristiriidassa. Loppujen lopuksi, oikealla suoritustasolla, tulokset kovaa pakaraa ja kainalojen muodossa eivät jätä sinua odottamaan!
Kuinka kunnolla toteuttaa romanivalmistelut?
Nostokorjauksen asianmukainen toteutus on tärkein ja pakollinen edellytys. Jos teet epätarkkuuksia tämän harjoituksen suorittamisessa, se uhkaa paitsi vahinkoa myös riittämätöntä vaikutusta välttämättömiin lihasryhmiin - mikä tekee koulutuksesta huomattavasti vähemmän tehokasta. Odotamme erimielisyyksiä siitä, miten oikein vedota sen romanialaiseen versioon:
- Nouse suoraan, levitä olkapääsi.
- Laita jalat hieman kapeammaksi kuin olkapäiden leveys, hieman taivuta polvia.
- Lean täysin suoraan takaisin (tämä on edellytys!).
- Tartu palkin palkkiin (tartu itseesi), levittämällä käsiä hieman leveämpiä kuin hartiat (muuten Romanian kansyu-vedot voidaan suorittaa käsipainoilla, mutta kaulalla on helpompi pitää kädet vaaditulla etäisyydellä).
- Suorita tasaisesti.
- Ota syvään henkeä ja siirry hitaasti eteenpäin. Pidä selkäsi jännittyneenä, suora. Tee tämä, ota lantion takaisin, ikään kuin haluat istua tuolilla.
- Kallistettaessa on tärkeää pitää palkin palkki jalkaosan etupinnan lähellä eikä vain edessäsi.
- Kun sauva saavuttaa polven tai keskivartalon tason, aloittaa välittömästi hidas käänteinen liike.
- Huuhtele sen jälkeen, kun kulmakappaleen nostaminen on vaikeinta.
Tämä pysähtymisversio suojaa alempaa selkääsi, minkä vuoksi on niin tärkeää suorittaa harjoitus täysin tasaisella taaksepäin. Jos haluat laskea palkin polven alapuolelle, mutta venytys ei anna sinun tehdä tätä, älä saavuta haluttua liikkeen amplitudia taipuessasi selkääsi!
Tämä harjoitus ei ole yksi helpoimmista, joten älä yritä ensimmäisellä harjoituksella suorittaa 20 toistoa 3-5 lähestymistavalla. Jos sinusta tuntuu, ettei sinulla enää ole voimaa pitää selkäsi suorana - harjoitus on lopetettava kiireellisesti! Jos väsymys ylittää sinut liian nopeasti, yritä lisätä monimutkaistasi yksinkertaisimmat harjoitukset selän lihasten kehittymiselle.