Harjoitukset käsipainoilla naisille kaikissa lihasryhmissä

Harjoitukset käsipainoilla ovat sekä yksinkertaisia ​​että tehokkaita. Niitä voidaan käyttää kehon eri osien käsittelyyn. Tällainen varastokokonaisuus on käytettävissä, ja se voidaan tehdä jopa omalla kädelläsi tai korvata tavallisilla vesipulloilla.

Harjoitukset käsipainoilla käsipainoilla

Lisäkuormituksen avulla voit vahvistaa lihaksia ja saada kauniita helpotuksia. Lisäksi voit poistaa rasvakertymiä, kiristää ja lisätä ihon kimmoisuutta. Harjoitusharjoittelua koskevassa harjoittelussa on käsiteltävä sekä hautaa että tricepettejä saadakseen kauniita käsiä. Pienin paino on 2 kg, mutta on parempi käyttää irrotettavia rakenteita voidakseen lisätä kuormaa.

Harjoitukset käsipainoilla hauisleireille

Kädet näyttävät kauniilta, sinun täytyy selvittää peruslihakset - hauis. Tehokkaat harjoitusleikkeet harjoitusleikkauksilla, joita suositellaan sisällyttämään harjoitteluun:

1. Laita jalat olkapään tasolle ja pidä käsipainot lähellä reisien etupuolta. Tehtävä on nostaa rintalastan käsipaino taivuttamalla kädet kyynärpäissä. Tämä on tarpeen uloshengityksen yhteydessä. Alenna kädet hengitettynä, kun olet kiinnittänyt asennon.
2. Suosittu harjoitus on "Hammer" -harjoittelu, jonka käsipainot pidetään sivussa lähellä lantiota. Suorita käsien vääntyminen / laajentaminen, jolloin liikkeitä tehdään vain käsivarren kanssa. On tärkeää pitää kyynärpääsi lähellä kehoa.

Harjoituksia käsipainoilla tricepeleihin

Vartuva ja heikentynyt triceps tekee kädestä ruma, joten on tärkeää ladata tämä lihas koulutuksen aikana. Tätä tarkoitusta varten naisille tarkoitetut käsipainot ovat parhaita:

1. Ota käsipainot keskittyen alla olevaan kuvaan. Kallista eteenpäin, pidä selkäsi suorana ja taivuta jalat hieman. Käsipainot pidetään rintakehässä niin, että olkapäät ovat lattian rinnalla. Kun olet kiinnittänyt olkapäät, laita kätesi takaisin uloshengitykseen. Lopuksi sinun täytyy tehdä pieni pysäytys ja palauttaa kätesi IP: hen.
2. Seuraavalle harjoitukselle käsipaino on pidettävä kaksi kättä pään yläpuolella. Kuvan oikea pito näkyy. Hengittamalla, työnnä käsipaino pään päällä ja kiinnitä asento seisovaa kädet uloshengityksessä.

Harjoitukset käsipainoilla käsipainoilla

Koska olkapäät saavat kuorman suoritettaessa monia perustoimintoja, esimerkiksi työntöjä, ne ladataan erikseen kerran viikossa. Peruskoulutusta käsipainoilla suositellaan täydentäväksi eristeellä:

1. Kun seisot suoraan, pidä käsipainot läheltä sivuja hartioille (katso kuva). Uloshengitys, suorista kädet, nostamalla käsipainot. Päätepisteessä pidä kiinni, lisää kuormaa ja hitaasti taivuta kätesi uudelleen.
2. Seuraavan harjoituksen kanssa käsipainot, sinun täytyy pitää ne lähellä reisien edessä. Puolikulmaisen liikeradan kulkiessa nosta kätesi niin, että ne ovat päällesi. Raajojen lisäksi muut kehon osat eivät osallistu työhön.

Harjoitukset käsipainoilla rintaan

Kun liikuntaa, rintakokoa ei voida lisätä, mutta sitä voidaan kiristää, mikä tekee siitä houkuttelevamman. Seuraavat harjoitukset käsipainoilla rintalihaksille ovat suosittuja:

1. Järjestä penkillä ja pidä käsipainot rintaan nähden (kämmenet osoittavat eteenpäin). Kyynärpäässä on muodostettava oikea kulma. Hengitä, oikaista käsiasi ja palaa asentoon PI: n jälkeen. On tärkeää, että käsipainot liikkuvat samalla tiellä.
2. Pidä kädet rintakehän yläpuolella hieman taivuttamalla niitä kyynärpäissä välttääkseen vahvan bicep-kannan ja osoittamalla kämmentäsi sisäänpäin. Uloshengitys, suorita käsipainojen laimennus, pudottamalla kätesi rintakehän venyttelyn tuntemukseen. Hengitä, nosta kätesi uudelleen.

Harjoitukset jalkojen käsipainoilla

Hidas jalat ovat monien tyttöjen unelma, joten ylimääräistä painoa harjoittelun aikana voit saavuttaa tavoitteesi nopeammin. On suositeltavaa harjoittaa tehokkaasti jalkojen käsipainoilla jyrkästi:

1. Harjoittelemaan lantiota, tee tämä harjoitus: pidä käsipainot edessä reiteiden edessä. Sallittu hieman taipumista alaselkässä ja polvissa. Lean eteenpäin, syöttämällä lantiota takaisin, jättäen jalat kiinteästi. Pidä kätesi suorana ja siirrä käsipainot suoralla polulla. Hengitä hitaasti, nouskaa ylös.
2. Harjoittelemalla nelipyörävetoja, seiso suoraan, pitämällä urheiluvälineitä. Vaihe yksi jalka eteenpäin, kyykky ennen polven kulmaa 90 astetta. Kun olet kiinnittänyt aseman, aseta jalka takaisin ja tee kaikki toisella puolella.

Harjoitukset käsipainoilla pakaroihin

Pakotteiden pakottaminen on tärkeää käsitellä ylimääräistä kuormaa. Paras harjoitukset tämän lihaksen käsipainoilla: kyykky ja nousu mäkeä kohti:

1. Kyykkyjä syöttämällä lantiota takaisin ja laskemalla alas ennen kuin reidet ovat lattian suuntaisia. On tärkeää, että selkä on suorassa asennossa. Kun olet kiinnittänyt asennon, seiso ylös, uloshengitys.
2. Seisota käsipainoilla reunakivun tai muun korkean kentän edessä. Laita yksi jalka jalkakäytävään ja työnnä se pois, nouse, uloshengitys. Kun hengität, laske ensin yksi jalka ja sitten toinen. Tee molemmin puolin.

Harjoitukset lehdistössä käsipainoilla

Jotta vatsa olisi tasainen ja kaunis, sinun on säännöllisesti selvitettävä lehdistön lihakset . On olemassa tehokkaita harjoituksia käsipainoilla näille lihaksille:

1. Laita toinen käsi lanteeseen ja toinen pidä käsipainoa (kämmentä kehoon). Kun hengität, ota rinteeseen, kiinnitä paikka ääripisteessä ja suorita sitten seuraava toisto. Tee kaikki päinvastaiseen suuntaan.
2. Seuraavaan käsipainotukseen, makaile lattialle nostamalla taivutettuja jalkoja. Laita kätesi erilleen. Inhale, suorista jalat ja nosta päätäsi ja olkapäitäsi ja osoita käsiä jalkoihin. Kiinnitä pose, laske runko ja kädet PI: ssä.

Harjoitukset käsipainoilla takana

Harjoittelussa täytyy välttämättä olla harjoituksia selän lihaksille, mikä on tärkeää kehon suhteelliselle kehitykselle. Lisäksi liikunta auttaa unohtamaan tuskan tällä alueella ja parantamaan asentoa . Harjoitus selkälihaksilla käsipainoilla sopii harjoitteluun hallissa ja kotona.

1. Hieman taivuta jalkojasi ja paina eteenpäin niin, että selkä takaa lattian. Nosta päätä ja pidä käsipainot suorissa käsissä (kämmentä toisiinsa). Vain kädet toimivat ja kehon on pysyttävä paikallaan. Kiristä käsipainot kehoon osoittaen kyynärpääsi ylös. Lyhyen tauon jälkeen, laske kätesi.
2. Voit suorittaa seuraavat harjoitukset käsipainoilla, pysyä lähellä penkkiä, sijoittaa polven taivutettu polven ja käsivarsi. Toisessa pidä käsipainoa, jota sinun täytyy vetää rintakehään pitämällä kyynärpää lähellä kehoa. On tärkeää, että keho on liikkumatonta, ja työ suoritetaan vain yhdellä kädellä. Inhaling, laita käsi alas.

Monimutkaiset harjoitukset käsipainoilla laihtuminen

Kaikki edellä mainitut harjoitukset voivat olla osa tehokasta harjoittelua koko keholle ja se voidaan tehdä kotona. On olemassa useita vinkkejä siitä, miten komposiitti muodostetaan oikein ja toteuttaa sen tehokkaasti.

1. Ensin sinun on suoritettava harjoituksia käsipainoilla naisille laihtuminen, joka lataa suuria lihaksia, esimerkiksi pakarat tai reisit.
2. On tärkeää valita painojen paino, joten jos tavoitteena on laihtua, niin sen pitäisi olla sellainen, että on mahdollista tehdä 20-25 toistoa ja jos - lihaksiston lisäämiseksi, sitten 8-10.
3. Jokainen harjoitus tulisi toistaa 3-4 lähestymistavalla, muuten se ei toimi hyvin.
4. Vältä äkillisiä ja nopeita liikkeitä. Tee kaikki sujuvasti niin, että voit tuntea lihasten jännityksen ja työn.
5. Ennen kuin suoritat perusharjoitukset, sinun on valmisteltava keho, jonka sisällä on viiden minuutin sisällä lämmittely : keinut, kierto, rinteet ja niin edelleen. Jos tavoite on painonpudotus, voit käyttää harjoittelua minkä tahansa kortin kuormituksen.
6. Lihaksille, kun harjoittelun jälkeen ei ole loukkaantunut, mikä tuntuu erityisesti seuraavana päivänä ja parhaiden tulosten saavuttamiseksi, on suositeltavaa lopettaa kuormituksen saanut lihakset.
7. Älä käytä joka päivä, koska lihakset tarvitsevat aikaa levätä ja toipua. Paras ratkaisu on kolme kertaa viikossa. Yhden oppitunnin kesto ei saa ylittää 40 minuuttia.