"Painonpudotus, liikunta ja terveellinen ruokavalio hyökkäävät diabetesta kaikilla rintamilla ", kertoo Harvardin lääketieteellisen koulutuksen klinikkapäällikkö Bostonin klinikasta Osama Hamdi, lääketieteellinen johtaja. Dr. Hamdi esitteli tämän vakuuttavan näytön siitä, että Harvardin terveyskoulun asiantuntijat päättivät, että hyvin järjestetty terveellinen elämäntapa voi estää 90% tyypin 2 diabetesta. Tärkeintä on toimia kauan ennen kuin lääkäri ilmoittaa, että olet pulassa.
Jotta voisimme tehdä tämän, esitämme teidät diabetesta ehkäisevän ohjelman neljässä tärkeimmässä strategiassa. ennen kuin teet neljän viikon suunnitelman "suuret korjaukset kehon" ja muna-proteiini ruokavalio laihtuminen.
Sen lisäksi, että munat ovat erinomainen proteiinilähde, niissä on niasiinia, mikä parantaa keskittymis-, muistin- ja aivo-toimintaa yleisesti. Dr. Hamdiy laski muna-ruokavalionsa siten, että potilailla ei tarvinnut ottaa ylimääräisiä vitamiinikomplekseja painonpudotusprosessin aikana. Älä kuitenkaan unohda liikuntaa! Niiden pitäisi olla kevyitä, mutta silti pitää kehon pehmeästi. Ihanteellinen sydän - helppo käydä, uida, "lämmittää" voimistelukompleksien.
Nyt muitakin "paraati" osallistujia: hedelmistä ei voi syödä banaaneja, rypäleitä, mangoja, päivämääriä ja viikunoita.
Viikko 1. Siirrämme!
Sinun tehtäväsi: puoli tuntia liikuntaa (kävely, pyöräily, uinti tai kotiurheilun kompleksit) sekä ylimääräinen liikunta - painojen nostaminen, venytys - mikä haluat.
Ensimmäisen viikon valikko
aamiainen:
- 2 keitettyä munaa, puoli appelsiini (greippi).
Lounasvaihtoehdot:
- Kaikki hedelmät, paitsi banaanit, viinirypäleet, mangot, päivämäärät, viikunat. Määrä on rajoittamaton;
- kana, keitetty ilman ihoa;
- paahtoleipää, tomaattia ja valkoista juustoa, jonka rasvapitoisuus on vain vähäinen.
Illallisvaihtoehdot:
- 2 keitettyä munaa, oranssi tai greippi, salaatin lehdet (joihin voit lisätä kurkkua, tomaatteja, porkkanoita ja paprikaa);
- paistettu liha (välttämättä vähärasvainen);
- paistettua katkarapuja tai kalaa, salaattia, greippiä (oranssi);
- keitettyjä vihanneksia (valitse jokin seuraavista: kesäkurpitsa, munakoiso, kesäkurpitsa, pavut, porkkanat, vihreät herneet).
Viikko 2. Ota ruoan hallinta
Yritä täyttää puolet levystä vihanneksia (mutta älä lisää voita, kastiketta tai leipää niihin). Syö yksi neljäsosa tavallisesta lihasi määrästä. Sisällytä papuja, munia, tofua ruokavaliostasi.
Odota 20 minuuttia syömisen jälkeen. Tämä on yleensä tarpeeksi, että aivot saavat signaalin kyllästymisestä. Ja vain 20 minuutin tauon jälkeen voit syödä ylimääräistä osaa tarvittaessa.
Toisen viikon valikko
Aamiainen pysyy samana.
Lounaalle lisätään uusia vaihtoehtoja:
- paistettua lihaa ja kurkkua;
- 2 keitettyä munaa, vähärasvaista valkoista juustoa ja keitettyjä vihanneksia;
- tomaattia, paistettua lihaa, greippiä (oranssi).
illallinen:
- Maanantai-keskiviikko: pari keitettyä munaa, 1 greippi tai oranssi;
- Torstai-perjantai: pari keitettyä munaa;
- Lauantai: hedelmäsalaatti (koostumus: mandariini, appelsiini, omena, persikka ja meloni);
- Sunnuntai: jokin vaihtoehdoista lounaalle, jota pidät.
Viikko 3. Hello Fiber!
Kokonainen jyvät, hedelmät, vihannekset ja muut kuitupitoiset elintarvikkeet suojaavat sinua diabetesta täyttämällä mahalaukun ja samanaikaisesti älä ylikuormita kehoa kaloreilla, hidasta verensokerien luonnollista nousua syömisen jälkeen ja tarjoavat ravintoaineita, kuten magnesiumia ja kromia. Tulevaisuuden ohjeet: käytä kakkuja vihanneksia ja hedelmiä jokaisen aterian kanssa.
Kolmannen viikon valikko
- Maanantaina: milloin tahansa ja missä määrin hedelmiä (jotka luetellaan artikkelin alussa).
- Tiistaina: milloin tahansa ja missä määrin keitettyjä vihanneksia (ks. Viikko 1, illallinen).
- Keskiviikko: milloin tahansa ja missä määrin, hedelmiä ja keitettyjä vihanneksia.
- Torstai: Katkarapu (vaihtoehto on kala) ja keitettyjä vihanneksia.
- Perjantai: vähärasvainen liha (paitsi lammasta) tai kanaa.
- Lauantai: maanantai-menu.
- Sunnuntai: tiistai-menu.
Viikko 4. Rasvojen rajoittaminen
Kuten tiedätte, rasvat ovat erilaisia: "hyvä" (poly- ja monityydyttymättömät) ja "huono" (tyydyttyneet ja transrasvat). Tavoitteenasi on vähentää tyydyttyneiden rasvojen määrää alle 7 prosenttiin kalorimäärästä (eli noin 14 grammaa päivässä ja alle 2000 kaloreita sisältävässä ruokavaliossa) ja syödä "hyviä" rasvoja kohtuullisina määrinä.
Tulevaisuuden neuvonta, ruokavalion päättymisen jälkeen: Syö pähkinöitä aterioiden välillä. Ne ovat "hyviä" monityydyttymättömiä rasvoja. Pienen kourallisen pähkinöiden (enintään 1/4 kuppi) ja viipaloitujen raaka-vihannesten yhdistelmä auttaa sinua täyttämään nälkäsi laadullisesti ja turvallisesti.
Neljäs viikko-valikko
Tuotteita annetaan koko päivän ajan. Voit syödä milloin tahansa, mutta koostumusta ja määrää ei voi muuttaa.
tiistai:
- 4 viipaletta paistettua tai keitettyä lihaa (tai 1/4 keitettyä kanaa);
- 3 tomaattia ja 4 kurkkua;
- tonnikalaa ilman öljyä tai keitettyä kalaa (200 g);
- 1 paahtoleipää;
- greippi (oranssi).
torstai:
- 2 paistettua lihaa (paino - enintään 1/5 kg);
- 3 tomaattia ja 4 kurkkua;
- 1 paahtoleipää;
- 1 päärynä (vaihtoehdot: omena, appelsiini, viipale vesimeloni tai meloni).
torstai:
- 1 rkl. l. raejuustoa tai kahta vähärasvaista juustoa,
- keitetyt vihannekset (200 g);
- 2 tomaattia ja 2 kurkkua;
- 1 paahtoleipää;
- greippi (oranssi).
tiistai:
- puoli paistettua tai keitettyä kanaa;
- 2 tomaattia ja 2 kurkkua;
- 1 paahtoleipää;
- greippi (oranssi).
perjantai:
- pari keitetyt munat;
- 3 tomaattia ja joukko salaatinlehtiä;
- greippi (oranssi).
lauantai:
- 2 keitettyä kananrintaa;
- brynza (125 g) tai 1/8 kg raejuustoa;
- 1 paahtoleipää;
- 2 tomaattia, 2 kurkkua ja jogurtti;
- greippi (oranssi).
sunnuntai:
- 1 rkl. l. raejuusto;
- 1 tonnikala (varmista valita yksi ilman öljyä);
- 2 tomaattia ja 2 kurkkua;
- keitetyt vihannekset (200 g);
- 1 paahtoleipää;
- 1 greippi tai oranssi.