Pyöreät ja joustavat pakarat ovat valtava määrä naisia, mutta työskenteleminen tämän lihaksen kanssa on kovaa työtä. Hyviä tuloksia ovat säännölliset luokat kuntosalilla , jossa voit yhdistää joukon harjoituksia urheilulaitteisiin, jotka eivät ole kotona. Asiantuntijat varmistavat, että säännöllisen koulutuksen kuukauden aikana on mahdollista saavuttaa hyviä tuloksia.
Mitä harjoituksia pakaroihin suoritetaan kuntosalilla?
Ennen kuin suoritat monimutkaisen, sinun täytyy tehdä lämmitys, jonka tarkoituksena on lämmittää lihaksia. Tätä tarkoitusta varten on helppo käyttää, hyppää, kallistaa jne. Monet monimutkaiset harjoitukset suoritetaan käyttäen vapaata painoa, eli käsipainot ja barbellit. Perusharjoitukset pakaroille:
- Kyykkyjä . Yksinkertaisin mutta tehokas harjoittelu. Jos haluat mennä alas, se on välttämätöntä, etteivät ylittävät yhtäläisyyksiä lattian kanssa, joten pysähdys ei saa tulla lattialta. Nouseminen on välttämätöntä, koska lihakset ovat pakanoita. Kädessä on pidettävä käsipainot. On syytä tehdä 4-6 lähestymistapaa 8 kertaa.
- Syksyllä . Toinen perusharjoittelu pakaroille, joita voidaan käyttää hallissa ja kotona. Sen lataaminen oli pappien lihaksia, sinun on tehtävä hyökkäyksiä takaisin. Nouse suoraan ylös ja astu taaksepäin uppoamisen tasolle, jossa oikean kulman muoto on etujalan polvessa. Pakottaa pakarat lihaksia, palata aloitusasentoon, mutta älä laita jalkaa lattialle, vaan suorita välittömästi seuraava hyökkäys. Kuorman lisäämiseksi käytä askelalustaa. Tee 2-3 lähestymistapaa 12 kertaa.
- Paina jalat simulaattorissa . Tämä harjoitus antaa hyvän kuorman pakaroihin. Aseta simulaattori paikalleen ja aseta jalat laitureelle siten, että tuki ja jalka ovat suorassa kulmassa. Kuorman lisäämiseksi ja eristämiseksi on suositeltavaa painaa yksi jalka, joka on sijoitettava mahdollisimman lähelle alustan yläreunaa. Taivuta jalat niin, että polvissa muodostuu oikea kulma. On syytä tehdä 4 sarjaa 10 toistoa.
- Hyperextension . Toinen suosittu ja tehokas harjoitus simulaattorin pakareihin, mikä myös antaa lanteen kuormituksen. Aseta simulaattori niin, että vain reidien keskiosa on tuella, ja pakaroiden pitäisi olla ilmassa. Nilkkaa itsesi rulliksi. Aloitusasento - laske keho siten, että se muodostaa 90 asteen kulman lonkan kanssa ja aseta käsivarret rinnalle. Pakottamalla pakarat, sinun täytyy nostaa rungon niin, että se on hieman lavan rinnan suuntaisen viivan yläpuolella. Taivuta jalat hieman ja nosta kehoa niin, että se muodostaa suoran linjan. Huuhtele ja hidasta hitaasti. Tee kaikki mitä tarvitset ilman äkillisiä liikkeitä. Do 4 lähestyy 10 kertaa.
- Kääntyy simulaattorin vivulla . Paras liikunta pakaroihin, koska kuorma saa suuren lihaksiston. Pidä kädet simulaattorille ja paina hieman eteenpäin. Aseta yksi jalka pehmeän rullan alle, joka on sijoitettava polven ja nilkan väliin. Sisäänkäynnillä vie jalka takaisin ja pysy maksimipistekohdalla ja laske se. Tee 3-4 sarjaa 15 kertaa.
- Jalkojen taivutus valehtelevassa asennossa simulaattorissa . Tämä voimaharjoittelu pakaroihin voidaan suorittaa molemmilla jaloilla tai vuorotellen, sitten vasemmalle ja sitten oikealle. Aseta itsesi simulaattorille niin, että polvet ovat lähellä penkkipäätä. Nilkkaa itsesi rulliksi. Laita kätesi kädensijoihin tai pidä penkki sivureunoista kiinni. Hengitä ja taivuta jalat sylissäsi vetämällä rullaa kohti sinua. Kun jalat ovat kohtisuorassa lattiaan tai laatikko koskettaa lonkat, sinun on pysyttävä pari sekuntia. Uloshengityksessä venytä jalkasi. Tee harjoitus ilman jerkingiä.