Deltoidien lihakset ovat vastuussa kyvystä käyttää t-paitoja ohuilla hihnoilla - tämä on käyttää naisten kieltä. Niiden fysiologinen tehtävä on pyöriminen ja käsien nosto. Deltat sijaitsevat olkapääliitoksen yläpuolella, ja ne nimetään juuri tämän vuoksi niiden muodon takia - kolmio, kuten kreikankielinen kirjain "delta".
Hyvin usein naiset pelkäävät ja välttävät delta-harjoituksia, ikään kuin he eivät halua olla "leveitä." Kuitenkin 1-2 harjoitusta viikossa ei tee Schwarzeneggeria, mutta ne voivat auttaa laajentamaan vaatekaapin. Loput viikolla anna levätä lihaksia, ei pelkästään deltojen perusharjoituksia, vaan myös rintakehän ja selän kompleksit, sillä ne myös lataavat ne, vaikkakin epäsuorasti.
harjoitukset
1. Aluksi sinun on suoritettava kardio 10 - 15 minuuttia juoksumattoilla ja täydellinen lämmitys kaikille lihasryhmille:
- me vaivaamme kaulamme;
- tehdä rotaatioita olkapäillä;
- mahi kädet;
- laitamme kätemme lukkoon takana ja taivuta taakse, venyttämällä käsiämme;
- teemme kaltevuuksia eteenpäin ja jalkoihin;
- taivuta taaksepäin;
- rinteitä sivulle.
2. Kuntoharjoittelun harjoituksiin tarvitsemme penkki- ja käsipainot. Annamme vatsaamme penkillä ja hoidamme aseiden hissit ulospäin puolelle. Kädet hieman taivutettu, IP-kädessä on suljettu.
3. Seuraavaksi teemme genren klassikoita - parhaita harjoituksia deltat ja hartiat kokonaisuutena. Tämä on paina käsipainot istumassa. Hoidamme kädet käsipainoilla yli olkapään tasolle taivutetussa muodossa, uloshengityksessä oikaisemme ja jatkamme niitä ylöspäin. Älä taivuta kyynärpääsi loppuun ylhäältä pisteeseen, jotta ei vahingoittaisi niitä. Teemme 15 kertaa 4 sarjaa ja loput 15 sekuntia lähestymistavan välillä.
4. Suorita "Arnold penkki puristin" istuu penkillä. Pidämme käsipainot taivutetuissa käsissä, olkapäiden yläpuolella. Palmit levitetään itselleen, ylimmässä kohdassa käännymme ne vastakkaiseen suuntaan.
5. Teemme käsipainonjalostusta seisomaan asentoon, kädet on pyöristettävä, pienet sormet pitäisi olla korkeammat kuin muut sormet, kyynärpäät harjojen yläpuolella. Alkuasennossa kädet kootaan reiden tasolle, kun ne ovat kasvatettuja, muodostaen pyöristetyt kädet. Tämä on erittäin tehokas harjoittelu deltasta, jonka avulla voit tuntea lihasten toimivuuden ja alkuvaiheessa se on todella tärkeä.
6. Viimeinen harjoitus on "kaulus" tai niskan vetäminen leukaan. Ota kaula ja suorita ensimmäinen lähestymistapa vapaalla painolla. Sairaus tarttui ulommasta otteesta. Seuraavaksi teemme neljä sarjaa 15 toistoa, lisäämällä mahdollisimman paljon painoa. Sinun pitäisi vain vetää, eikä nosta palkkia inertia, ja samaan aikaan tuntea, kuinka keskimääräinen delta toimii. Jälkimmäisessä lähestymistavassa lihastesi tulisi palaa jännitteellä.
Suositukset deltasien tehokasta inflaatiota varten
Jos tavoitteenasi ei ole pelkästään hankkia kesärahaa minimaalinen helpotus, vaan erityiset urheilutulokset, on olemassa useita "temppuja", joita voit käyttää tehostamaan harjoittelun vaikutusta.
Ensin sinun pitäisi tehdä pudotusarvoja. Periaatteena on tehdä ensimmäiset 10 toistoa, sitten ilman lepoa ottaa vähän (20 - 30%) vähemmän painoa ja tehdä nopea tempo 10 kertaa.
Toiseksi, lihasten kasvua yhdessä lähestymistavassa ei saa olla enempää kuin 20 toistoa. Suuri määrä toistoja vetää kestävyyttä, ja lihasten rakentamiseen sinun on lisättävä painoa harjoituksissa.
Kolmanneksi, älä käytä liikaa painoa. Keskity tekniikkaan, jossa harjoitetaan joukkoja harjoitustehtäviä varten, ja lisäämään painoa vain hallitsemalla tekniikka täydellisyyteen. Tämä suojaa sinua loukkaantumisilta, mutta kuitenkin lämpenemiseltä , jota ei voida jättää huomiotta, koska olkapäät ovat erittäin hauras.
Älä unohda lajiketta - lihakset hyvin nopeasti tottuvat jopa kaikkein työläsimpiin miehiin, toistaen samaa päivää päivässä ja ulos, lopetat pian lataamasta deltaasi.