Monet tytöt unohtavat kouluttaa niitä ruumiinosia, joita he eivät näe peilissä esimerkiksi takaisin. Tämä ruumiin osa ansaitsee huomiosi, sillä ilman sitä ei voi saada hyviä tuloksia muista harjoituksista. Myös selkälihakset tukevat selkärankaa oikeassa asennossa. Siksi suosittelemme harjoitusten harjoittamista selän lihasten harjoitteluun.
Mitä antaa takaisin koulutusta naisille?
- Oikea asento on erittäin tärkeä jokaiselle tytölle. Ja jotta selkäranka olisi oikeassa asennossa eikä tuntisi raskaita kuormia, sinun on kehitettävä lihaksikas korsetti.
- Löydät kauniin ohuen vyötärön, kauniit hartiat ja tasaiset sivut ilman taitteita.
- Integroitu lähestymistapa jokaiseen kehosi sivustoon antaa erinomaisen tuloksen lyhyessä ajassa.
piirteet
Naiset eivät voi käyttää miehille suunnattuja harjoituksia. Tarkastellaan yksityiskohtaisemmin naisvartalon harjoittelun piirteitä:
- Tee monta toistoa. Kauniin helpotuksen saavuttamiseksi sinun täytyy tehdä vähintään 15 toistoa.
- Muodosta oikea monimutkainen, jossa harjoitukset, joissa pysähtyy, eivät kestä paljon aikaa.
- Tee harjoituksia eri asioissa: makuulla, seisomalla, istumalla, jotta saavutat halutun tuloksen.
- Muista sisällyttää harjoitusten väliin venytys niin, että selkä on joustava.
Harjoituksia simulaattoreissa
Siirry nyt harjoituksiin ja katsokaa esimerkkiä vahvuuskoulutuksesta kuntosalissa.
Aloita aina lämmittämällä, enintään 15 minuuttia.
- Hyperextension . Kiinnitä jalat ja aseta tyyny niin, että lonkat eivät ole sen yläpuolella. Laita parhaat kätesi rintaan tai pään taakse. Sinun tehtäväsi on nostaa keho niin, että suorassa linjassa saadaan. Pysäytä muutaman sekunnin ajan ja laske uudelleen. Tee noin 3 lähestymistapaa, kussakin 15 toistoa. Tämä on erinomainen koulutus laajimmille selkäkipuille.
- Yläosan lohkon työntö rintaan. Ota simulaattori laajaan kahvaan ja hieman taivuta taaksepäin. Työskentele simulaattorilla, ota olkapäät takaisin ja maksimoi olkapäät. Tee samoja toistoja kuin ensimmäisessä harjoituksessa.
- Alemman lohkon työntövoima hihnaan. Istu penkillä, jalat hieman taivuta polvilla, takana on siis oltava eteenpäin. Terät on pakattava mahdollisimman hyvin, ja kyynärät on otettava takaisin kehoon. Toistojen määrä on sama.
- Deadlift. Aloita, razmomnites ja tee 12 toistoa tyhjää niskaa, mene alas säärin, polvet hieman mutka samanaikaisesti. Laita muutamia pannukakkuja ja tee vielä 3 sarjaa. Aloita harjoittelu valmentajan valvonnassa.
- Pallotangon kaltevuus. Rungon sijainti on sama. Vedä palkki rintaan ja poista samalla lapaluu. Tee 12 toistoa jokaisesta 3 lähestymistavasta.
Muista, että selkälihaksen tällaisen harjoittelun on välttämättä oltava harjoitusten välissä. Nyt harkitse muutamia harjoituksia, joita voit tehdä kotona.
Harjoitukset ilman harjoittajia
- Nouse ylös, nosta yksi käsi ylös ja laske toinen. Sinun tehtäväsi on tavoittaa toisilleen selän takana ja kiinnittää ne lukossa. Tämän vuoksi venytät selkä- ja selkärangan lihakset.
- Levitä polvillesi ja käsiisi. Sinun on samanaikaisesti nostettava yksi käsi ja vastakkainen jalka ylös ja samalla maksimaalisesti venytettävä. Toista tämä harjoituksesi toisella kädellä ja jalalla. Tee 15 toistoa.
- Jos et vaihda lähtöasentoa, taivuta taaksepäin ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan, ja niin paljon kuin mahdollista, nosta se ylös ja pysykää myös. Tee 20 toistoa.
Tee tällaisia harjoituksia säännöllisesti, ja voit saavuttaa erinomaisia tuloksia.