BJU on ruokavalion proteiinin, rasvan ja hiilihydraattikomponenttien päivittäinen normi. Kaikille tämä on erilainen, koska kaikki ihmiset ovat erilaisia painonsa, korkeutensa ja fyysisen aktiivisuutensa kanssa. Mutta jokainen pieni asia on tärkeä painonpudotuksessa, ja tämän saavuttamiseksi sinun ei tarvitse vain tietää, kuinka monta kaloria päivässä kuluttaa, vaan kuinka paljon ruokaa pitäisi kuluttaa proteiineissa, rasvoissa ja hiilihydraateissa. Miten laskea BZU, kerrotaan tässä artikkelissa.
Oman ruokavaliosi kaloripitoisuuden laskeminen
Ilman tätä vaihetta ei voi tehdä. On tarpeen laskea se ennen BJU: n normin noudattamista. Tätä varten käytä seuraavaa kaavaa: 655 + (9,6 x paino kg) + (1,8 x korkeus cm) - (4,7 x ikä vuotta). Ensimmäinen kaava tässä kaavassa kuvastaa aineenvaihdunnan tasoa naiselimessä. Sitten sinun on tehtävä toimintojen sopeutustoiminto ja kerrottava saavutettu arvo kertoimella 1.2, jos se on alhainen, eli henkilö johtaa istuvan elämäntapaa; 1,38, jos hän helposti lataa kehon 1-3 kertaa viikossa; 1,55, jos kohtalaisen koulutettu 1-5 kertaa 7 päivän ja 1,73, jos koulutettu melko intensiivisesti.
Saadusta kuvasta on otettava pois 500 Kcal. Tällaisten laskelmien aikana on mahdollista saada 35 vuoden naisen paino 61 kg ja korkeus 172 cm, joka kuluttaa 1412,26 kcal päivässä. Kalorikäytävän ja sitten BIO: n laskeminen on välttämätöntä, jotta voisimme syödä vapaammin. Tällöin laihdutuksen kalorajan rajan alaraja on -250 Kcal ja rajan yläraja on +100 Kcal. Tässä tapauksessa kuvatun naisen ruokavalion kaloripitoisuus voi vaihdella 1162,26 kcal: sta 1512,26 kcal: iin.
BZU-laskenta
Ne, jotka ovat kiinnostuneita BJU: n päivittäisen normin laskemisesta, on tiedettävä, että 1 gramman rasva on 9 kcal ja 4 kcal grammaa kohden hiilihydraatteja ja proteiineja. Laihtuminen on tarpeen lisätä proteiinien osuutta ruokavaliossa ja vähentää rasvan ja hiilihydraattien osuutta. Samalla ottakaa noin puolet ruokavaliosta proteiineille, noin kolmannes hiilihydraateista ja loput rasvoista.
Siitä, että edustavan naisen kaloripitoisuus on 1412 Kcal, tehdään seuraava laskelma:
- 45% 1412 Kcal: n proteiinista on 635,4 Kcal. Ilmaisee päivä syödä
159 grammaa proteiinia; - BJU: n optimaalisen suhteen mukaisesti 25% rasvaa 1412 Kcal: sta on 353 Kcal. Tämä tarkoittaa, että tarvitset 39,2 grammaa rasvaa päivässä;
- 30% hiilihydraateista 1412 Kcal: sta on 423 Kcal. Tämä tarkoittaa, että tarvitset 105 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Nämä luvut eivät kuitenkaan ole standardi. Kaikki on ehdottomasti yksilöllistä, ja jos nainen ei halua laihtua, hän voi lisätä ruokavaliensa kalorisisältöä tai tehdä niin: jätä se ennalleen, mutta sitoudu voimakkaammin ja sitten paino alkaa laskea.