Koska laajalle levinnyt myytti on, että vain lisää rasitteita, lihaksia välittömästi kasvaa ja Schwarzeneggerin kaltaista, vain hameessa, monet pelkäävät voimakäyttäytymistä käsipainoilla. Itse asiassa luomista helpottavia lihaksia tarvitset paljon painoja ja erityisruokavaliota, mutta ei kuitenkaan ole helppoa harjoitusta käsipainoilla, joiden paino on 2 kg.
Kuinka monta kaloria tehdä kotiin harjoituksia käsipainoilla maksaa?
Huolimatta siitä, että oikeat harjoitukset käsipainoilla ovat melko yksinkertaisia, ne lisäävät kaloreiden kulutusta verrattuna harjoituksiin ilman käsipainot. Harjoittelun tunne 1,5-2 kg kumpikin polttaa noin 400 kaloria.
Jotta tämä toimisi sinulle, sinun täytyy joko harjoitella joka aamu 15-20 minuuttia tai tehdä se kolme kertaa viikossa, mutta 60 minuuttia.
Tehokkaiden harjoitusten suorittaminen käsipainoilla voi olla kaksi tilaa: hidas, anaerobinen lihasmassan rakentamiseen ja nopeaan, aerobiseen rasvan polttamiseen. Kun olet parantanut hahmosi tarpeeksi, vähentämällä painoa, voit tehdä samoja harjoituksia, mutta jo luodaksesi voimakkaan lihaksen helpotuksen.
Harjoittelun aikana huomaat jonkin päivän, että käsipainot ovat muuttuneet liian vaaleiksi - tämä on merkki siitä, että sinun täytyy joko lisätä toistojen määrää tai lisätä painoa, koska keho ei kehity, jos kuorma ei ole raskas sinulle.
Harjoitusten kompleksit käsipainoilla kotona
Jotta voit löytää parhaat harjoitukset käsipainoilla, sinun täytyy tietää tarkalleen, mitä haluat saavuttaa. Esimerkiksi jos sinun on ensin kiristettävä pakarat ja lantionne, sinun on tehtävä hyökkäyksiä ja kyykkyjä käsipainoilla. Jos mahassa on tärkeintä, kierrä sitten. Jos haluat tasaisen vaikutuksen, painonpudotuksen harjoitukset käsipainoilla on katettava kaikki tärkeät alueet sinulle.
Suorita kaikki harjoitukset, jotka on kuvattu kolmella lähestymistavalla 8-12 toistoa varten. Jos tämä on liian helppoa, määrää voidaan lisätä:
- Suorita lämmitys : esimerkiksi 8-10 minuuttia paikallaan tai hyppynaru.
- Harjoittele olkapäillä . Seisova, jalat leveydeltään toisistaan, kädet laskevat. Ota käsipainot käsiin ja nosta ja laske hartiat rytmisesti.
- Harjoittelu tricepsille . Seisova, jalat leveydeltään toisistaan, kädet laskevat ja taivutettu kyynärpäät, käsipainojen kädessä, keho kallistuu eteenpäin. Kierrä kädet täydelliseen suoristamiseen, jolloin liike liikkuu vain kyynärliitosten kustannuksella.
- Harjoittelu bicepille. Seisova, jalat leveydeltään toisistaan, kädet laskevat, käsipainot kädessä. Rytmisesti taivuta käsiäsi kyynärpäissä muuttamatta kyynärpäiden asentoa.
- Harjoittelu lehdistölle . Valehtele selässä, jalat suorina, kädet käsipainoilla rintakehässä. Irrota kotelo lattiasta. Toista taivutetut jalat.
- Liikunta pakaroihin . Seisova, jalat leveämmät kuin olkapäät, kädet laskivat, käsipainot kädessä. Do kyykkyjä, vetämällä lantiota eteenpäin, kulmaan polvissa 90 astetta.
- Harjoitus jalat . Tee klassisia hyökkäyksiä käsipainoilla kädet.
- Venyttely . Istu lattialle, jalat erilleen toisistaan. Vedä kätesi ensin yhdelle jalalle, sitten toiseen, sitten - keskelle. Sitten valehtele selällesi ja vedä kätesi ja jalat eri suuntiin.
Harjoittelua käsipainoilla aloittelijoille ei saa suorittaa välittömästi suurimmalla kuormituksella: yritä ensin suorittaa joko pienempi määrä toistoja tai lähestymistapoja. Monet uskovat, että on hyödyllistä tehdä jyrkästi sivuille käsipainoilla. Mutta tämä on enemmän miehen liikunta, ja sen tarkoituksena on pumppaamalla sivusuuntaiset lihakset, mikä visuaalisesti laajentaa vyötäröä. Älä siksi tee monimutkaista harjoitustasi virheellisesti tai tietämättömyydellä.